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Sport en Salle : Semaine 9
Hey hey hey,
Qui est toujours là pour la 9ème semaine de sport en salle ?
Moi en tout cas, toujours présente.
2 mois pile poile de sport quotidien, en salle ou à la maison.
Semaine à cheval sur la fin du Challenge Planche d'avril et le début de nouveaux Challenges du mois de mai :
Mon Challenge Planche personnel, il est assez simple et plutôt adapté à ceux qui débutent le GAINAGE.
J'ai trouvé qu'il serait mieux de commencer par des temps assez courts pour pouvoir maîtriser correctement la position, avant de réaliser des temps moyens ou longs.
Mon Challenge commence à 5 secondes, et tous les 5 jours je rajoute 5 secondes afin d'arriver à la fin du mois à 30 secondes de GAINAGE, ce qui représente le maximum qu'on doit tenir dans cette position avant de faire une pause et de tenter un autre exercice.
Un autre super Challenge, le "BUTT LIFT CHALLENGE", ce nouveau défi est concentré sur le popotin.
Zone de mon corps que je tiens à sauvegarder à tout prix pendant ma perte de poids éventuelle, et que le sport m'aidera à renforcer.
Ce défi est vraiment intéressant par la variété des exercices, et la montée très doucement en puissance des répétitions.
Je vous donnerai mon ressenti à propos de ces 3 Challenges en fin d'article.
Pour retrouver les premiers articles concernant la reprise du sport en salle :
Dimanche 29 avril :
GAINAGE
4,30 mn de planche en 9 fois (3 sur les genoux, 3 full, 3 elbow)
Lundi 30 avril :
GAINAGE
5 mn de planche en 10 fois (2 sur les genoux, 2 full, 4 elbow, 1 dynamic et 1 très dynamic)
CARDIO
Vélo 15 mn
Niveaux 9 à 10
Elliptique 15 mn
Niveaux 9 à 10
Pédalage et rétropédalage
30 mn Dance Party (cours virtuel)
MUSCU GUIDEE
LEG PRESS
4 séries de 25
18 kg
25 kg
32 kg
39 kg
Diverging Seated Row
4 séries de 25
4,5 kg
9 kg
14 kg
18 kg
Shoulder Press
4 séries de 25
4,5 kg
4,5 kg
4,5 kg
4,5 kg
Hip Abduction
4 séries de 25
18 kg
18 kg
25 kg
25 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du lundi Semaine 4 de Lotus & Bouche Cousue :
Crunch, genoux poitrine, bicyclette, haltères côté, jump squats, fentes croisées, pont, pont 1 jambe, fentes haltères, battements, planche, lever jambes côté.
2 haltères de 5 kg utilisés.
Mardi 1er mai :
Salle de sport fermée
GAINAGE
Planche Elbow (sur les avants-bras) 5 secondes
CHALLENGE BUTT LIFT
5 squats, 5 pointed butt lifts, 5 fire hydrants
CARDIO
Anticipé le lundi
MUSCU GUIDEE
Anticipée le lundi
MUSCU LIBRE
Dumbell Cuban
3 séries de 10
2 haltères de 1,5 kg
Descentes sur côté (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 1,5 kg
Rotation torse sur côté (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 1,5 kg
Genoux bras opposé (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 1,5 kg
Rotation torse vers genoux (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 1,5 kg
RENF MUSC
Exercices POIDS DU CORPS du site DAREBEE
Flutter kicks
30 mouvements
Highknees
30 mouvements de chaque côté
Side leg raises
30 mouvements de chaque côté
Punches
30 mouvements de chaque côté
Backfists
30 mouvements de chaque côté
Superman
30 mouvements
Chest expansions
30 mouvements
Mercredi 2 mai :
GAINAGE
Planche Full (sur les bras) 5 secondes
CHALLENGE BUTT LIFT
6 squats, 6 pointed butt lifts, 6 fire hydrants
CARDIO
Marche sur tapis
20 mn
2 mn recup
Niveau 5
Inclinaison 10 à 11
MUSCU GUIDEE
Dip & Chin Assist (que j'utilise comme GRAVITRON)
4 séries de 25 par jambe
32 kg
36 kg
36 kg
41 kg
Hip Adduction
4 séries de 25
4,5 kg
11 kg
18 kg
25 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du mercredi Semaine 4 de Lotus & Bouche Cousue :
Jump squats, lever genou, saut grenouille, squat bras, lever côté assis, commando, dips, pompes genoux, planche, planche mains écart jambes, planche, planche mains coudes.
Jeudi 3 mai :
GAINAGE
Planche Side Left (sur le côté gauche) 5 secondes
CHALLENGE BUTT LIFT
7 squats, 7 pointed butt lifts, 7 fire hydrants
CARDIO
repoussé au samedi
MUSCU GUIDEE
repoussée au samedi
MUSCU LIBRE
repoussée au samedi
RENF MUSC
repoussé au samedi
Vendredi 4 mai :
GAINAGE
Planche Side Right (sur le côté droit) 5 secondes
CHALLENGE BUTT LIFT
8 squats, 8 pointed butt lifts, 8 fire hydrants
CARDIO
Elliptique 20 mn
2 mn recup
Jusqu'au niveau 10
Pédalage et rétropédalage
MUSCU GUIDEE
Dip & Chin Assist (que j'utilise comme GRAVITRON)
4 séries de 25 par jambe
27 kg
32 kg
36 kg
41 kg
LEG PRESS
4 séries de 25
25 kg
32 kg
39 kg
39 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du vendredi Semaine 4 de Lotus & Bouche Cousue :
Jump burpees, corde à sauter, jump burpees, corde à sauter, squats, fentes côté haltères (3 kg), pont statique, jumping jacks, haltères côté (boule de 7 kg), biceps haltères 1 (7 kg), biceps haltères 2 (7 kg), chaise.
Samedi 5 mai :
GAINAGE
Planche Elbow 5 secondes
CHALLENGE BUTT LIFT
9 squats, 9 pointed butt lifts, 9 fire hydrants
CARDIO
Rattrapage du jeudi
Marche sur tapis
30 mn
5 mn recup
Niveaux 5 à 6
Inclinaison 10 à 11
30 mn Dance Party (cours virtuel)
MUSCU GUIDEE
Rattrapage du jeudi
CALF PRESS
4 séries de 25 par jambe
11 kg
18 kg
18 kg
25 kg
LEG PRESS
4 séries de 25
25 kg
32 kg
39 kg
45 kg
MUSCU LIBRE
Rattrapage du jeudi
Descentes sur côté (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 9 kg
Rotation torse sur côté (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 3 kg
Genoux bras opposé (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 2 kg
Rotation torse vers genoux (des 2 côtés)
3 séries de 10
2 haltères de 2 kg
RENF MUSC
Rattrapage du jeudi
Extensions de bras avec une bûche de 4 kg
devant
au dessus de la tête
arrière de la tête
30 fois
Leg raises
30 mouvements
Side kicks
30 mouvements de chaque côté
Bridges / ponts
30 mouvements
Side to side chops
30 mouvements de chaque côté
Backfists
30 mouvements de chaque côté
Reverse angels
30 mouvements
Chest expansions
30 mouvements
RESULTATS ET RESSENTI :
Au bout de cette 9ème semaine de sport en salle ou à la maison, je dois vous faire un bilan du challenge terminé, vous donner mon appréciation sur le premier mois terminé du challenge Lotus & Bouche Cousue et vous donner mes impressions sur mes nouveaux challenges.
Sans oublier de vous parler de ce mois de mai, qui comme vous savez sera chargé en jours fériés.
Je n'oublie pas les évolutions de mon corps après ces deux mois de reprise de sport en salle, mes sensations de bien-être et mon moral, et bien sûr les résultats quantifiables n'est-ce pas ?
Bilan du Challenge PLANK :
C'est un challenge que j'ai terminé.
Je suis particulièrement fière de moi car ce n'était pas gagné.
C'est la première fois que je réalise ce genre de défi, et j'avais vraiment envie de le réussir.
C'est chose faite.
Je suis contente d'avoir essayé et tenu jusqu'au bout, mais ce genre de challenge n'est pas très bon.
Pourquoi ?
Parce qu'il est dangereux, non adapté à un débutant, les évolutions de temps sont trop rapides, et les dernières étapes sont juste trop longues.
J'ai ressenti que ce challenge était dangereux quand j'ai commencé à avoir mal au dos.
Et étant de nature curieuse, j'ai de suite cherché à savoir les raisons de ces douleurs.
J'ai trouvé des articles et des vidéos sur internet, qui expliquent comment bien se positionner pour réaliser son gainage.
Tous les articles et vidéos reviennent sur le fait qu'on ne doit pas tenir la position trop longtemps, et que mal réaliser le gainage, peut entraîner l'effet inverse que celui recherché.
J'ai donc adapté ce challenge afin de ne pas me blesser, et au lieu de tenir les temps indiqués d'un seul coup, j'ai réalisé les temps par tranches de 30 secondes (temps conseillé) et j'ai varié les positions afin de ne pas m'ennuyer.
4 premières semaines du Programme 12 semaines de LOTUS & BOUCHE COUSUE :
Je vous ai déjà donné mes premières impressions sur ce programme au fur et à mesure des semaines de réalisation.
Mon avis n'a pas changé.
Je trouve cette blogueuse particulièrement inspirante, et juste géniale.
Elle n'a pas inventé les exercices du programme, mais sa façon de les organiser, et les dessins qui illustrent ce programme sont juste géniaux.
J'ai découvert les exercices sur Pinterest (je n'en parle pas assez souvent d'ailleurs, contrairement à Facebook et Instagram), et ça m'a poussé à aller consulter son blog, que je vous invite à visiter à mon tour.
Le programme tient en 12 semaines, que je compte recommencer dès que j'aurai atteint les fameuses 12 semaines.
Il n'est pas adapté à un niveau particulier, débutant, intermédiaire, avancé, c'est donc à la personne qui le réalise de s'adapter au fur et à mesure.
Certains exercices sont clairement très au dessus de mon niveau, mais ce n'est pas une raison pour les zapper, non, il faut faire ce dont on est capable, et progresser au fur et à mesure.
Il y a trois jours d'exercices en semaine et un jour le week-end (que je ne fais pas, car c'est du cardio et que j'en fais déjà en semaine).
Les semaines paires et impaires sont répétitives de 2 en 2, par ex les exercices de la 1ère et 3 ème semaine sont les mêmes, idem pour la 2ème et 4ème semaines. Et c'est comme ça jusqu'aux 12 semaines.
Je trouve cela juste génial, car les exercices qu'on aura trouvé difficiles au premier coup, le seront moins à la 2nde tentative.
Et ce que j'apprécie également, c'est que les jours du programme, je ressors de ma séance de sport en nage.
Je travaille beaucoup plus, je me dépasse régulièrement et cela fait clairement du bien, au physique comme au moral.
Mon challenge PLANCHE LIGHT :
Comme je vous l'ai dit en début d'article, mon challenge est adapté aux débutants, il est progressif, assez facile, et il permet de prendre le temps de bien exécuter les différentes planches.
Après la fin de mon challenge PLANK la tentation était grande de laisser tomber, car le gainage est quelque chose de difficile pour ceux qui commencent.
Mais sachant que cet exercice est bénéfique pour le corps quand il est bien réalisé, j'ai préféré réaliser mon propre challenge, afin de pouvoir continuer cet exercice sans danger et sans lassitude.
Cela fait vraiment bizarre de passer de 5 mn d'exercice à 5 secondes, mais je sais vers quel but je progresse, donc cela ne me dérange pas de recommencer sur de bonnes bases.
Je vous conseille donc, si vous êtes débutant en gainage de réaliser mon challenge.
Il est gratuit bien sûr, mais si vous le diffusez, ayez la courtoisie de me citer.
Je vois régulièrement trop de personnes qui prennent le travail des autres sans au moins citer le nom des personnes, et je trouve cela juste dégueulasse.
Quand c'est payant vous respectez, alors il s'agit de le faire encore plus quand c'est gratuit.
Le 30 DAY BUTT LIFT CHALLENGE (de BLOG GILATES) :
Mon coup de coeur (après mon challenge perso), j'adore ce challenge centré sur le popotin.
Je vous l'ai dit plus haut, j'aime ce challenge car les exercices sont variés, 5 en tout, assez faciles à réaliser, même pour les vrais débutants, et la montée en difficulté est vraiment progressive, elle est très douce.
C'est un challenge que je compte réaliser bien au-delà des 30 premiers jours, pour moi c'est ma gym du matin, du réveil, du début de ma journée.
Bravo pour ce beau programme.
Je vous ai dit que je vous parlerais du mois de mai, pourquoi ?
Tout simplement parce que c'est un mois qui met les bonnes résolutions à rude épreuve.
Un mois parsemé de jours fériés, de ponts, viaducs et congés en ce qui me concerne.
Quand votre mécanique est bien rodée à propos de la salle de sport, et que vous devez vous mettre à tenir compte des jours où la salle sera fermée, ou bien des horaires d'ouverture qui changent, c'est vite fait de laisser tomber.
Mais ça c'est ce qui m'arrivait dans le passé, car ce n'est plus un frein pour moi à l'heure actuelle.
Tout est question de planification, d'anticipation, de rattrapage.
Le 1er mai était férié, ma salle était fermée, j'ai anticipé certains exercices la veille, et réalisé les exercices que je pouvais à la maison.
Le jeudi 3 mai, j'avais une soirée Ambassadrice Mériadeck, du coup je n'ai pas pu aller à la salle le soir, et le midi non plus car j'avais mon évaluation annuelle l'après-midi au boulot.
Il n'était pas question d'y arriver en mode post workout.
C'est assez simple, j'ai rattrapé cette séance le samedi.
Tout cela pour vous dire, qu'il ne faut rien lâcher, c'est comme ça que les mauvaises habitudes reviennent au galop.
La vie est faite de plannings surchargés, d’événements imprévus, de sollicitations diverses, et il ne faut pas laisser toutes ces occupations prendre le temps prévu pour l'activité physique.
Vous mangez, donc vous devez vous dépenser.
Comme dit quelqu'un que je connais bien (et même un slogan bien connu) :
MANGEZ
BOUGEZ !!!
L'article étant déjà très long, je serai assez brève dans cette dernière partie concernant mes résultats.
Je suis, une fois de plus, très fière de moi.
J'ai tenu ces 9 semaines, sans rien lâcher, sans oublier un seul jour de sport.
Je ne peux pas dire à l'heure actuelle que je suivrai ce rythme à vie, cela me semble un peu irréalisable, mais j'y vais au jour le jour.
Et pour le moment, ma MOTIVATION et ma DETERMINATION sont toujours au TOP.
On en revient toujours à ce fameux DECLIC, qui quand il arrive fait des miracles.
Mon corps est en pleine transformation, et je ressens la moindre de ces transformations car j'y suis attentive.
C'est d'ailleurs cela qui m'a aidé à tenir le coup quand pendant de longues semaines, je ne voyais pas de résultats quantifiables significatifs.
Mes muscles gonflent de partout (même au niveau des abdos sous la couche de graisse).
Mon corps est plus ferme et tonique.
Au niveau du moral, tout ce sport me donne une confiance en moi encore plus grande, une capacité à réaliser des défis, à vouloir encore plus grand et encore plus fort, toujours plus loin.
Plus de confiance en soi aide aussi à ne pas laisser les gens vous prendre pour une conne, chose très très importante dans la vie en société.
La sensation de bien-être je vous en ai déjà parlé, elle est liée aux hormones de l'effort.
Ces hormones qui font du bien et qui peuvent vous rendre accro au sport (je suis déjà perdue à ce niveau là).
Mais le bien-être vient aussi du fait de se surpasser, de se donner des objectifs et de les atteindre, qui ne se sentirait pas bien après cela ?
Enfin, j'en viens aux résultats :
- 1 kg
(soit un total de 3 kilos de perdus depuis le début de l'aventure)
CHALLENGE PLANCHE LIGHT PAR SLAURY
30 DAY BUTT LIFT CHALLENGE
