/image%2F1204895%2F20230108%2Fob_211043_img-20221211-204308-352.jpg)
SPORT EN SALLE SEMAINE 3
Hello à tous,
Mes articles sur la reprise du sport en salle vous plaisent.
Ça tombe bien, je continue encore et encore (mais je prends du temps à publier car le week-end je DORSSSS, lol).
Pour retrouver les premiers articles à ce sujet :
Et tout de suite je vous propose mon programme de la semaine 3, avec une nouvelle activité que je pratique le matin, il s'agit du gainage (la planche en gros), cela ne prend que quelques secondes et c'est très bon pour tonifier son corps :
lundi 19 mars :
GAINAGE :
30 secondes
CARDIO :
10 mn marche sur tapis
10 mn vélo à mains (c'est comme le vélo normal, mais on utilise ses bras plutôt que ses jambes)
10 mn rameur
RENF MUSC :
10 fentes jambe droite
10 fentes jambe gauche
12 squats avec ballon de 8 kg
12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)
MUSCU GUIDEE :
LEG PRESS, 3 séries de 12 mouvements
11 kg
25 kg
25 kg
MUSCU LIBRE :
12 squats avec 2 haltères de 6kg
mardi 20 mars :
GAINAGE :
30 secondes
CARDIO :
10 mn vélo pédalo
15 mn elliptique
5 mn escalier
RENF MUSC :
12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)
12 passes à quelqu'un d'un ballon de 5 kg en squats
12 passes à quelqu'un d'un ballon de 5 kg en fentes
12 squats avec un ballon de 8 kg
MUSCU GUIDEE :
LEG EXTENSION, 3 séries de 12 mouvements
11 kg
25 kg
25 kg
MUSCU LIBRE :
12 descentes à droite sur le côté avec 2 haltères de 7 kg (abdos)
12 descentes à gauche
mercredi 21 mars :
GAINAGE :
30 secondes
CARDIO :
10 mn vélo, jusqu'au niveau 6
15 mn marche sur tapis, jusqu'au niveau 6,5
5 mn stepper, jusqu'au niveau 3
MUSCU GUIDEE :
ROTARY TORSO
3 séries de 12
9 kg
23 kg
23 kg
MUSCU LIBRE :
12 squats avec barre de 12 kg
RENF MUSC :
12 levées de bassin
12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)
BOX, 12 montées pied droit
12 montées pied gauche
jeudi 22 mars :
GAINAGE :
30 secondes bras tendus
CARDIO :
10 mn rameur
10 mn vélo, niveaux 3 à 6
10 mn elliptique, niveaux 3 à 6
RENF MUSC :
12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)
6 levées de jambe droite
6 levées de jambe gauche
BOX, 12 montées jambe droite
12 montées jambe gauche
MUSCU GUIDEE :
CHEST PRESS
3 séries de 12
11 kg
18 kg (fini en 11 kg car trop dur)
11 kg (fini en 4,5 kg car vraiment trop dur)
MUSCU LIBRE :
12 Curl Haltères
7 kg dans chaque main
vendredi 23 mars :
GAINAGE :
30 secondes bras tendus
CARDIO :
10 mn vélo à dossier
15 mn marche sur tapis, jusqu'au niveau 7
5 mn escalier, jusqu'au niveau 3 (à peu près 150 marches)
MUSCU GUIDEE :
LEG PRESS
3 séries de 12
18 kg
25 kg
32 kg
MUSCU LIBRE :
Curl Haltères prise marteau
12 mouvements
7 kg dans chaque main
RENF MUSC :
12 extensions mollets
12 fentes côté droit
12 fentes côté gauche
6 levées jambe droite sur le côté
6 levées jambe gauche sur le côté
ETIREMENTS :
5 mn
RESULTATS :
Cette 3ème semaine de sport a été assez dure pour moi, la fatigue a commencée à faire son apparition.
Je crois que le coaching de fin de 2ème semaine m'a épuisé.
J'ai commencé à faire du gainage le matin, juste quelques secondes, mais il faut bien commencer par le début.
Et j'ai également changé mon petit déjeuner, j'ai supprimé tous les sucres, et j'ai remplacé par plus de protéines, on y reviendra dans un autre article.
Enfin j'ai commencé à faire des étirements, au bout de la 3ème semaine, il était plus que temps de s'y mettre.
Cette 3ème semaine représentait beaucoup pour moi, car il faut savoir que c'est à partir de ce laps de temps que une nouvelle habitude se transforme en routine. Parfois il faut plus de temps, voir beaucoup beaucoup plus, mais le cerveau commence à intégrer cette donnée dès ce petit bout de temps.
Je n'ai pas perdu de poids, mais - 1 cm de tour de soutien-gorge (c'est vraiment chouette malgré le petit chiffre).
C'est peu de résultat par rapport à l'effort déployé, mais je mange plus même si c'est mieux niveau nutrition.
Je prend du muscle, et surtout j'améliore mon bien-être et ma condition physique.
Et c'est ça le plus important.
Il faut savoir être patient pour avoir de bons résultats durables.
