SPORT EN SALLE SEMAINE 3

par Lau Zed  -  25 Mars 2018, 19:15  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde

Hello à tous,

Mes articles sur la reprise du sport en salle vous plaisent.

Ça tombe bien, je continue encore et encore (mais je prends du temps à publier car le week-end je DORSSSS, lol).

 

 

Pour retrouver les premiers articles à ce sujet :

 

- SPORT EN SALLE

- Semaine 1

- Semaine 2

 

 

Et tout de suite je vous propose mon programme de la semaine 3, avec une nouvelle activité que je pratique le matin, il s'agit du gainage (la planche en gros), cela ne prend que quelques secondes et c'est très bon pour tonifier son corps :

 

 

lundi 19 mars :

 

GAINAGE :

30 secondes

 

CARDIO :

10 mn marche sur tapis

10 mn vélo à mains (c'est comme le vélo normal, mais on utilise ses bras plutôt que ses jambes)

10 mn rameur

 

RENF MUSC :

10 fentes jambe droite

10 fentes jambe gauche

12 squats avec ballon de 8 kg

12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)

 

MUSCU GUIDEE :

LEG PRESS, 3 séries de 12 mouvements

11 kg

25 kg

25 kg

 

MUSCU LIBRE :

12 squats avec 2 haltères de 6kg

 

 

mardi 20 mars :

 

GAINAGE :

30 secondes

 

CARDIO :

10 mn vélo pédalo

15 mn elliptique

5 mn escalier

 

RENF MUSC :

12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)

12 passes à quelqu'un d'un ballon de 5 kg en squats

12 passes à quelqu'un d'un ballon de 5 kg en fentes

12 squats avec un ballon de 8 kg

 

MUSCU GUIDEE :

LEG EXTENSION, 3 séries de 12 mouvements

11 kg

25 kg

25 kg

 

MUSCU LIBRE :

12 descentes à droite sur le côté avec 2 haltères de 7 kg (abdos)

12 descentes à gauche

 

 

mercredi 21 mars :

 

GAINAGE :

30 secondes

 

CARDIO :

10 mn vélo, jusqu'au niveau 6

15 mn marche sur tapis, jusqu'au niveau 6,5

5 mn stepper, jusqu'au niveau 3

 

MUSCU GUIDEE :

ROTARY TORSO

3 séries de 12

9 kg

23 kg

23 kg

 

MUSCU LIBRE :

12 squats avec barre de 12 kg

 

RENF MUSC :

12 levées de bassin

12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)

BOX, 12 montées pied droit

12 montées pied gauche

 

jeudi 22 mars :

 

GAINAGE :

30 secondes bras tendus

 

CARDIO :

10 mn rameur

10 mn vélo, niveaux 3 à 6

10 mn elliptique, niveaux 3 à 6

 

RENF MUSC :

12 allers-retours avec 1 SWISS BALL des pieds aux bras (pour les abdos)

6 levées de jambe droite

6 levées de jambe gauche

BOX, 12 montées jambe droite

12 montées jambe gauche

 

MUSCU GUIDEE :

CHEST PRESS

3 séries de 12

11 kg

18 kg (fini en 11 kg car trop dur)

11 kg (fini en 4,5 kg car vraiment trop dur)

 

MUSCU LIBRE :

12 Curl Haltères

7 kg dans chaque main

 

vendredi 23 mars :

 

GAINAGE :

30 secondes bras tendus

 

CARDIO :

10 mn vélo à dossier

15 mn marche sur tapis, jusqu'au niveau 7

5 mn escalier, jusqu'au niveau 3 (à peu près 150 marches)

 

MUSCU GUIDEE :

LEG PRESS

3 séries de 12

18 kg

25 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE :

Curl Haltères prise marteau

12 mouvements

7 kg dans chaque main

 

RENF MUSC :

12 extensions mollets

12 fentes côté droit

12 fentes côté gauche

6 levées jambe droite sur le côté

6 levées jambe gauche sur le côté

 

ETIREMENTS :

5 mn

 

 

RESULTATS :

 

Cette 3ème semaine de sport a été assez dure pour moi, la fatigue a commencée à faire son apparition.

Je crois que le coaching de fin de 2ème semaine m'a épuisé.

 

J'ai commencé à faire du gainage le matin, juste quelques secondes, mais il faut bien commencer par le début.

 

Et j'ai également changé mon petit déjeuner, j'ai supprimé tous les sucres, et j'ai remplacé par plus de protéines, on y reviendra dans un autre article.

 

Enfin j'ai commencé à faire des étirements, au bout de la 3ème semaine, il était plus que temps de s'y mettre.

 

Cette 3ème semaine représentait beaucoup pour moi, car il faut savoir que c'est à partir de ce laps de temps que une nouvelle habitude se transforme en routine. Parfois il faut plus de temps, voir beaucoup beaucoup plus, mais le cerveau commence à intégrer cette donnée dès ce petit bout de temps.

 

Je n'ai pas perdu de poids, mais - 1 cm de tour de soutien-gorge (c'est vraiment chouette malgré le petit chiffre).

 

C'est peu de résultat par rapport à l'effort déployé, mais je mange plus même si c'est mieux niveau nutrition.

 

Je prend du muscle, et surtout j'améliore mon bien-être et ma condition physique.

Et c'est ça le plus important.

 

Il faut savoir être patient pour avoir de bons résultats durables.

SPORT EN SALLE SEMAINE 3
SPORT EN SALLE SEMAINE 3
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :

Chloé 05/04/2018 08:05

Il faut savoir être patient et garder en tête la motivation de départ qui doit perdurer dans le temps... Tu peux être fière de toi car le plus difficile c'est de se donner les moyens pour y arriver en transpirant et en se donnant à fond pour atteindre ses objectifs. Tu as cette motivation et cette rage d'y arriver alors n'oublies pas ça et continues ton chemin... tu ne pourras qu'être fière des résultats ! Moi je suis très fière de toi et je t'encourage à fond. Gros bisous ma Lo kiss you and love you

Lau Zed 06/04/2018 06:56

Ohhhhhh merci pour ton message ma chérie, tout pareil pour toi ma belle. On y arrivera, dès qu'on tiendra nos 5 mn de planche on saura qu'on a bien avancé, lol.
Je suis très fière de toi aussi, je t'aime fort ma Chlo