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SPORT en Salle semaine 6
Hello mes sportifs,
Enfin, j'espère que vous êtes devenus comme moi des sportifs assidus (LOL).
Aujourd'hui, je ne vais pas faire trop de bla bla, et aller à l'essentiel, vous présenter mon programme sportif de la 6ème semaine, ainsi que mes résultats et ressenti.
La nouveauté de la semaine, c'est le début du programme de 12 semaines de Lotus & Bouche Cousue, dont je vous ai mis le lien ICI.
Dimanche 8 avril :
GAINAGE :
jour 8, 45 secondes
Lundi 9 avril :
GAINAGE :
jour 9, 1 minute, 4 planches différentes
CARDIO :
20 mn ELLIPTIQUE, programme Collines
MUSCU GUIDEE :
Tirage poulie en squats
3 séries de 12
14 kg
MUSCU LIBRE :
Abdos haltères
25 à gauche, 25 à droite
8 kg
RENF MUSC :
voir programme de Lotus & Bouche Cousue du lundi de la 1ère semaine :
Fentes, squats, levées de bassin, bouche incendie, crunch, crunch inversé, balancier, touchées chevilles, sumo squats, chaise, planche
ETIREMENTS
Mardi 10 avril :
GAINAGE :
jour 10 (1/3 du challenge effectué), 1 mn
CARDIO :
20 mn Marche sur tapis, niveau 5, inclinaison 4
10 mn Escalier, niveau 3
MUSCU GUIDEE :
Poulie, tirage côté, 20 gauche, 20 droite
14 kg
Tirage face
3 séries de 25
25 kg
MUSCU LIBRE :
voir muscu guidée
RENF MUSC :
20 crunch
20 toucher chevilles
10 abdos ballon swiss ball
5 burpees
1 mn planche, bras tendus et avants-bras
ETIREMENTS
Mercredi 11 avril :
GAINAGE :
jour 11, 1 mn
CARDIO :
10 mn vélo, niveau 5
20 mn Elliptique, niveau 5, pédalage et rétro pédalage
MUSCU GUIDEE :
CALF PRESS
3 séries de 20
4,5 kg
11 kg
18 kg
MUSCU LIBRE :
voir programme de Lotus & Bouche Cousue du mercredi de la 1ère semaine :
Biceps haltères, biceps haltères 2
RENF MUSC :
voir programme de Lotus & Bouche Cousue du mercredi de la 1ère semaine :
Pompes mur, dips, fentes, fentes côté haltères, jump squats, front kick, step lever genou, squats lever bras, planche bras, Oiseau-chien
ETIREMENTS
Jeudi 12 avril :
GAINAGE :
jour 12, 1mn30
CARDIO :
10 mn Rameur
20 mn Marche sur tapis, niveau 5, inclinaison 5 jusqu'à 6,5
MUSCU GUIDEE :
BACK EXTENSION
3 séries de 20
18 kg
25 kg
32 kg
MUSCU LIBRE :
Extensions au dessus de la tête
3 séries de 20 de chaque côté
2 kg
3 kg
4 kg
RENF MUSC :
BOX 15 montées de chaque jambe
30 extensions de mollets
10 mountain climber
ETIREMENTS
Vendredi 13 avril :
GAINAGE :
jour 13, REPOS
CARDIO :
20 mn Elliptique, niveau 7
10 mn Escalier, niveau 4
MUSCU GUIDEE :
LAT PULL, 3 séries de 25
4,5 kg
11 kg
18 kg
MUSCU LIBRE :
Abdos haltères, 3 séries de 20
2 haltères de 8 kg
RENF MUSC :
voir programme de Lotus & Bouche Cousue du vendredi de la 1ère semaine :
Jumping jacks, balancier, lever jambes, obliques debout, bouche incendie, donkey kicks, squats, pompes genoux, planche, planche côté gauche, planche côté droit, chaise
ETIREMENTS
Samedi 14 avril :
GAINAGE :
jour 14, 1mn40
RESULTATS / RESSENTI :
Cette 6ème semaine sportive a vue continuer le challenge PLANK, mais à un niveau qui a évolué puisqu'on a dépassé la minute, et j'avoue que c'est difficile, j'ai même quelques douleurs dans le bas du dos.
J'ai commencé le programme sportif de 12 semaines de Lotus & Bouche Cousue, et la première semaine était assez cool, sauf certains exercices, comme la planche sur le côté, les dips ou la chaise.
Mais mon sentiment après ces exercices est ultra positif.
En fait, j'ai identifié la différence entre mon expérience sportive actuelle et mes deux autres expériences à la salle d'avant (voir mon article à ce sujet ICI) :
- la fréquence de mes séances de sport (5 fois / semaine actuellement contre 2 fois / semaine auparavant).
- la variété des exercices (cardio, muscu guidée, muscu libre, renforcement musculaire, gainage, étirements actuellement contre cardio et muscu guidée avant).
- le temps passé à la salle (plus d'1H 5 fois par semaine actuellement contre 1h 2 fois par semaine auparavant).
- la recherche de nouveaux exercices (sur insta et facebook, dans des livres, en regardant les autres à la salle, à la TV) en permanence actuellement contre une certaine monotonie avant.
- une recherche de progression permanente (je change de niveau dès que ça devient facile, je me dépasse même si je souffre, j'y vais au mental, je fais des exercices que je me pensais incapable de faire).
Les résultats au bout d'1 mois 1/2 de sport en salle, est que mon corps change.
Je suis plus tonique, mon corps se raffermit, surtout au niveau des épaules, des cuisses et des mollets.
Pour les bras ça reste moyen, et pour le ventre je pense qu'il faudra du temps pour avoir des résultats.
Mon souffle s'est amélioré, et je suis plus disposée pour les efforts physiques (porter des charges, marcher quand j'ai la flemme, monter les escaliers).
Je dors vraiment super bien (je dormais déjà bien, mais là c'est une fatigue vraiment saine qui me fait savourer ce sommeil).
Je bois 2 litres d'eau / jour, là encore c'est une sacrée victoire pour moi.
J'ai perdu 0,5 cm de genoux (petit résultat encore, mais mes muscles grossissent, donc pas de soucis pour moi).
Qui va lentement va surement, et pour un résultat durable certainement.
