SPORT en Salle semaine 6

par Lau Zed  -  14 Avril 2018, 14:46  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde

Hello mes sportifs,

 

Enfin, j'espère que vous êtes devenus comme moi des sportifs assidus (LOL).

 

Aujourd'hui, je ne vais pas faire trop de bla bla, et aller à l'essentiel, vous présenter mon programme sportif de la 6ème semaine, ainsi que mes résultats et ressenti.

 

La nouveauté de la semaine, c'est le début du programme de 12 semaines de Lotus & Bouche Cousue, dont je vous ai mis le lien ICI.

 

 

 

 

Dimanche 8 avril :

 

 

GAINAGE :

jour 8, 45 secondes

 

 

 

 

Lundi 9 avril :

 

 

GAINAGE :

jour 9, 1 minute, 4 planches différentes

 

CARDIO :

20 mn ELLIPTIQUE, programme Collines

 

MUSCU GUIDEE :

Tirage poulie en squats

3 séries de 12

14 kg

 

MUSCU LIBRE :

Abdos haltères

25 à gauche, 25 à droite

8 kg

 

RENF MUSC :

voir programme de Lotus & Bouche Cousue du lundi de la 1ère semaine :

Fentes, squats, levées de bassin, bouche incendie, crunch, crunch inversé, balancier, touchées chevilles, sumo squats, chaise, planche

 

ETIREMENTS 

 

 

 

Mardi 10 avril :

 

 

GAINAGE :

jour 10 (1/3 du challenge effectué), 1 mn

 

CARDIO :

20 mn Marche sur tapis, niveau 5, inclinaison 4

10 mn Escalier, niveau 3

 

MUSCU GUIDEE :

 

Poulie, tirage côté, 20 gauche, 20 droite

14 kg

 

Tirage face

3 séries de 25

25 kg

 

MUSCU LIBRE :

voir muscu guidée

 

RENF MUSC :

20 crunch

20 toucher chevilles

10 abdos ballon swiss ball

5 burpees

1 mn planche, bras tendus et avants-bras

 

ETIREMENTS 

 

 

 

Mercredi 11 avril :

 

 

GAINAGE :

jour 11, 1 mn

 

CARDIO :

10 mn vélo, niveau 5

20 mn Elliptique, niveau 5, pédalage et rétro pédalage

 

MUSCU GUIDEE :

CALF PRESS

3 séries de 20

4,5 kg

11 kg

18 kg

 

MUSCU LIBRE :

voir programme de Lotus & Bouche Cousue du mercredi de la 1ère semaine :

Biceps haltères, biceps haltères 2

 

RENF MUSC :

voir programme de Lotus & Bouche Cousue du mercredi de la 1ère semaine :

Pompes mur, dips, fentes, fentes côté haltères, jump squats, front kick, step lever genou, squats lever bras, planche bras, Oiseau-chien

 

ETIREMENTS 

 

 

 

 

Jeudi 12 avril :

 

 

GAINAGE :

jour 12, 1mn30

 

CARDIO :

10 mn Rameur

20 mn Marche sur tapis, niveau 5, inclinaison 5 jusqu'à 6,5

 

MUSCU GUIDEE :

BACK EXTENSION

3 séries de 20

18 kg

25 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE :

Extensions au dessus de la tête

3 séries de 20 de chaque côté

2 kg

3 kg

4 kg

 

RENF MUSC :

BOX 15 montées de chaque jambe

30 extensions de mollets

10 mountain climber

 

ETIREMENTS 

 

 

 

Vendredi 13 avril :

 

 

GAINAGE :

jour 13, REPOS

 

CARDIO :

20 mn Elliptique, niveau 7

10 mn Escalier, niveau 4

 

MUSCU GUIDEE :

LAT PULL, 3 séries de 25

4,5 kg

11 kg

18 kg

 

MUSCU LIBRE :

Abdos haltères, 3 séries de 20

2 haltères de 8 kg

 

RENF MUSC :

voir programme de Lotus & Bouche Cousue du vendredi de la 1ère semaine :

Jumping jacks, balancier, lever jambes, obliques debout, bouche incendie, donkey kicks, squats, pompes genoux, planche, planche côté gauche, planche côté droit, chaise

 

ETIREMENTS 

 

 

 

 

Samedi 14 avril :

 

 

GAINAGE :

jour 14, 1mn40

 

 

 

 

RESULTATS / RESSENTI :

 

 

Cette 6ème semaine sportive a vue continuer le challenge PLANK, mais à un niveau qui a évolué puisqu'on a dépassé la minute, et j'avoue que c'est difficile, j'ai même quelques douleurs dans le bas du dos.

 

J'ai commencé le programme sportif de 12 semaines de Lotus & Bouche Cousue, et la première semaine était assez cool, sauf certains exercices, comme la planche sur le côté, les dips ou la chaise.

Mais mon sentiment après ces exercices est ultra positif.

 

 

En fait, j'ai identifié la différence entre mon expérience sportive actuelle et mes deux autres expériences à la salle d'avant (voir mon article à ce sujet ICI) :

 

 

- la fréquence de mes séances de sport (5 fois / semaine actuellement contre 2 fois / semaine auparavant).

 

- la variété des exercices (cardio, muscu guidée, muscu libre, renforcement musculaire, gainage, étirements actuellement contre cardio et muscu guidée avant).

 

- le temps passé à la salle (plus d'1H 5 fois par semaine actuellement contre 1h 2 fois par semaine auparavant).

 

- la recherche de nouveaux exercices (sur insta et facebook, dans des livres, en regardant les autres à la salle, à la TV) en permanence actuellement contre une certaine monotonie avant.

 

- une recherche de progression permanente (je change de niveau dès que ça devient facile, je me dépasse même si je souffre, j'y vais au mental, je fais des exercices que je me pensais incapable de faire).

 

 

Les résultats au bout d'1 mois 1/2 de sport en salle, est que mon corps change.

Je suis plus tonique, mon corps se raffermit, surtout au niveau des épaules, des cuisses et des mollets.

Pour les bras ça reste moyen, et pour le ventre je pense qu'il faudra du temps pour avoir des résultats.

Mon souffle s'est amélioré, et je suis plus disposée pour les efforts physiques (porter des charges, marcher quand j'ai la flemme, monter les escaliers).

Je dors vraiment super bien (je dormais déjà bien, mais là c'est une fatigue vraiment saine qui me fait savourer ce sommeil).

Je bois 2 litres d'eau / jour, là encore c'est une sacrée victoire pour moi.

 

J'ai perdu 0,5 cm de genoux (petit résultat encore, mais mes muscles grossissent, donc pas de soucis pour moi).

 

Qui va lentement va surement, et pour un résultat durable certainement.

 

SPORT en Salle semaine 6
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Chloé 23/04/2018 10:07

Motivation encore et toujours... bravo ma Lo

Lau Zed 24/04/2018 07:04

Oui oui, on ne lâche rien, merci ma belle