21 Avril 2018

Publié par Lau Zed

Sport en Salle, Semaine 7

Bonjour bonjour par ici,

On est déjà à la septième semaine de sport en salle, deuxième semaine du challenge 12 semaines de Lotus & Bouche Cousue et dernière ligne droite du Challenge Plank.

Ca fait un sacré programme n'est-ce pas ?

Mais je vous ai bien dit au début de mon aventure, quand le déclic est là, il est bien là.

Dimanche 15 avril :

GAINAGE :

1 mn 50 de planche (Full et Dynamic)

Lundi 16 avril :

GAINAGE :

2 mn de planche (Full et Elbow)

CARDIO :

vélo 20 mn, jusqu'au niveau 7

rameur 10 mn, niveau 2

MUSCU GUIDEE :

Seated Row (pour le dos)

4 séries de 20

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

MUSCU LIBRE et RENF MUSC :

Programme du lundi semaine 2 de Lotus Bouche Cousue :

Crunch, genoux poitrine, bicyclette, haltères côté, jump squats, fentes croisées, pont, pont 1 jambe, fentes haltères, battements, planche, levées jambes côté.

Haltères de 5 kg utilisés.

ETIREMENTS

Mardi 17 avril :

GAINAGE :

2 mn de planche (Full et Elbow)

CARDIO :

Elliptique 25 mn, pédalage et rétro pédalage, jusqu'au niveau 7

Stepper 5 mn, jusqu'au niveau 4

MUSCU GUIDEE :

Rotary Torso (haut des cuisses)

4 séries de 20

4,5 kg

9 kg

14 kg

18 kg

MUSCU LIBRE :

Exercices pour les bras, 10 mouvements de chaque :

Dips

Haltères oiseau (sur le côté)

Levées haltères vers le haut

Levées haltères bras opposé à la jambe

Levées haltères coudes

RENF MUSC :

BOX (niveau genoux), 10 montées jambe droite + jambe gauche

Side leg raises, 20 jambe droite + jambe gauche

Levées genoux, 20 jambe droite + jambe gauche

ETIREMENTS

Mercredi 18 avril :

GAINAGE :

2 mn 30 de planche, réalisé en 5 fois 30 secondes

CARDIO :

Marche sur tapis, 20 mn, niveau 5, inclinaison 5

Escalier, 10 mn, niveau 4

MUSCU GUIDEE :

Prone Leg Curl (cuisses)

4 séries de 20

4,5 kg

9 kg

14 kg

MUSCU LIBRE et RENF MUSC :

Programme du mercredi de la semaine 2 de Lotus Bouche Cousue :

Jump squats, levées genoux, saut grenouille, squat bras, levées côté assis, commando, dips, pompes genoux, planche, planche mains écart jambes, planche, planche mains coudes.

Certains exercices sont très durs.

ETIREMENTS

Jeudi 19 avril :

GAINAGE :

REPOS

CARDIO :

cours virtuel de vélo de 45 mn, avec des changements de vitesse et de niveaux (j'ai eu mal aux fesses, lol)

MUSCU GUIDEE :

Diverging Seated Row (dos)

4 séries de 20

4,5 kg

9 kg

14 kg

MUSCU LIBRE :

DUMBELL CUBAN

4 séries de 10

2 haltères de 3 kg

RENF MUSC :

Exercices poids du corps du site DAREBEE :

Donkey kicks, 25 par jambe

Backfist, 25 par bras

Chest expansions, 25 répétitions

Bridges / Ponts, 25 répétitions

Side to side chops, 25 de chaque côté

ETIREMENTS

Vendredi 20 avril :

GAINAGE :

2 mn 30 de planche, réalisé en 5 fois 30 secondes (2 full, 2 elbow et 1 dynamic)

CARDIO :

Marche sur tapis, 20 mn et 1 mn de récup, niveau 5, inclinaison 6

MUSCU GUIDEE :

Hip abduction (cuisses)

4 séries de 20

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

MUSCU LIBRE et RENF MUSC :

Programme du vendredi semaine 2 de Lotus Bouche Cousue :

Jump burpees, corde à sauter, jump burpees, corde à sauter, squats, fentes côté haltères, pont statique, jumping jacks, haltères côté, biceps haltères 1, biceps haltères 2, chaise.

ETIREMENTS

Samedi 21 avril :

GAINAGE :

2 mn 30 de planche, 2 full, 2 elbow et 1 dynamic

RESULTATS et RESSENTI :

Cette septième semaine de reprise de sport en salle et de challenges commence à porter de vrais fruits, mais aussi des difficultés.

Le challenge planche devient une véritable horreur, en fait ça a commencé dès qu'on a dépassé la minute de planche.

Pour moi c'est juste impossible de tenir autant de temps, en ayant une bonne position et sans douleur au dos.

En effectuant des recherches sur internet, j'ai vu que ce n'était pas une bonne chose de tenir la position plus de 30 secondes.

Et étant un peu têtue, pour moi il était impossible d'arrêter mon challenge à ce niveau.

J'ai donc trouvé la solution, en continuant le challenge, mais en l'adaptant.

Je réalise bien les durées du challenge, mais en les découpant par tranches de 30 secondes, et en variant les planches pour ne pas m'ennuyer.

Problème réglé.

Le challenge de Lotus et Bouche Cousue de la semaine 2 (sur 12 semaines au total), est également difficile.

Je réalise tous les exercices, mais je vais à mon rythme, et je fais des pauses quand l'exercice est trop difficile (comme les burpees ou la corde à sauter par ex).

Problème réglé.

Et je dois dire que j'apprécie énormément le programme de cette blogueuse (qui je le précise est un programme gratuit, ce qui est bien assez rare sur internet).

Les exercices ne sont pas faciles, et ne sont pas classés par niveaux, mais on sent réellement qu'on travaille quand on les réalise.

J'y vais à chaque fois à reculons, mais à la fin de ma séance, quel bonheur sincèrement.

Le tout est de se dépasser, sans oublier d'être à l'écoute de son corps pour ne pas se blesser.

Le programme de la semaine 2 me fait mal aux genoux par ex, du coup je ne réalise pas trop d'exercices qui pourraient affecter mes genoux les autres jours de la semaine.

Au niveau de mon corps, les choses continuent à évoluer tout doucement.

Comme je disais dans CET ARTICLE, mon corps se raffermit, mais certaines zones sont plus rapides que d'autres, cliquez sur le lien pour savoir lesquelles.

Mais cette semaine, j'ai mis l'accent sur les zones rebelles, et j'ai déjà constaté du changement.

Mes biceps ont explosés cette semaine.

C'est incroyable de ressentir cette sensation quand ça se passe.

On sent une espèce de douleur, mais on sait que ce n'est pas un claquage ou déchirure brûtale.

C'est vraiment le muscle qu'on sent grossir, et c'est super chouette.

Ayant quand même beaucoup de gras et de peau au niveau des bras, je pense que ça se verra réellement que dans quelques temps.

Mais ressentir soi-même l'évolution de son corps, c'est juste magique.

Cette 7ème semaine la sensation ressentie dans mes bras a été confirmée par la mesure avec le mètre de couturière, pour la première fois depuis le début de mon aventure sportive c'est :

- 1 cm de tour de bras

Petit chiffre numérique, soit, mais grand chiffre perso pour tout le travail accompli avec ma muscu adorée.

C'est donc une semaine satisfaisante pour moi, malgré les douleurs et difficultés.

Quand le DECLIC est là, rien ne peut le battre!!!