Sport en Salle : Semaine 8

par Lau Zed  -  28 Avril 2018, 17:16  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde

Coucou par ici,

Mes lecteurs assidus adorés, je suis de retour avec la 8ème semaine de sport en salle.

Le temps passe tellement vite, c'est juste incroyable.

Dans cet article je vous parle du challenge planche (presque derniers jours), et de ma 3ème semaine du challenge Lotus & Bouche Cousue.

Sans oublier de vous raconter ce que j'ai réalisé à la salle de sport (ma deuxième maison).

 

 

 

 

 

Dimanche 22 avril :

 

GAINAGE :

3 mn de planche en 3 fois (Full, Elbow et Dynamic)

 

 

 

 

 

Lundi 23 avril :

 

GAINAGE :

3 mn de planche en 6 fois (2 Full, 2 elbow et 2 dynamic)

 

CARDIO :

20 mn de Marche sur tapis

1 mn de recup

Niveau 5

Inclinaison 7 à 8

 

MUSCU GUIDEE :

Tirage poulie

4 séries de 20

4,5 kg

9 kg

11 kg

18 kg

 

Tirage assis

4 séries de 20

11 kg

18 kg

23 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE et RENF MUSC :

Programme du lundi semaine 3 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

Fentes, squats, lever bassin, fire hydrant, crunch, crunch inversé, balancier, toucher cheville, haltère côté, sumo squats, chaise, planche.

2 haltères de 9 kg utilisés.

 

ETIREMENTS 

 

 

 

 

 

 

Mardi 24 avril :

 

GAINAGE :

3,30 mn de planche en 7 fois (3 full, 2 elbow et 2 dynamic)

 

CARDIO :

20 mn Elliptique

1 mn recup

Niveau 7 à 8

 

10 mn vélo pédalo

Niveau 7 à 8

 

MUSCU GUIDEE :

Tirage 1

4 séries de 20

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

 

Tirage 2

4 séries de 20

4,5 kg

9 kg

14 kg

18 kg

 

MUSCU LIBRE :

aucun exercice 

 

RENF MUSC :

Envoi ballon de 5 kg contre mur et rattraper 

3 séries de 10

 

Extensions de bras avec une bûche de 4 kg

devant

dessus tête

arrière tête

3 séries de 10

 

ETIREMENTS

 

 

 

 

 

 

Mercredi 25 avril :

 

GAINAGE :

3,30 mn de planche en 7 fois (3 full, 2 elbow et 2 dynamic)

 

CARDIO :

20 mn de Marche sur tapis

1 mn de recup

Niveau 5

Inclinaison 8 à 9

 

MUSCU GUIDEE :

Tirage assis

4 séries de 20

11 kg

18 kg

25 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE et RENF MUSC :

Programme du mercredi semaine 3 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

Pompes mur, biceps haltères 1, biceps haltères 2, dips, Fentes, fentes côté haltères, jump squats, front kick, step lever genou, squats lever bras, planche bras, oiseau-chien.

2 haltères de 9 kg utilisés.

 

ETIREMENTS

 

 

 

 

 

 

Jeudi 26 avril :

 

GAINAGE :

REPOS

 

CARDIO :

 

20 mn Elliptique

1 mn recup

Niveau 8 à 9

Pédalage et rétropédalage

 

10 mn escalier

Jusqu'au niveau 5

 

MUSCU GUIDEE :

Seated Dip

4 séries de 20

9 kg

14 kg

18 kg

23 kg

 

Converging chest press

4 séries de 20

11 kg

11 kg

11 kg

11 kg

 

MUSCU LIBRE :

Descentes côté

20 de chaque côté

2 haltères de 3 kg

 

Rotation torse sur côté

20 de chaque côté

1 haltère de 5 kg

 

Genoux bras opposé

20 de chaque côté

1 haltère de 3 kg

 

Rotation torse vers genoux

20 de chaque côté

1 haltère de 3 kg

 

RENF MUSC :

Extensions de bras avec une bûche de 4 kg

devant

dessus tête

arrière tête

20 fois

 

Sit ups

20 fois

 

Bridges/Ponts

20 fois

Poids de 5 kg

 

Donkey kicks

20 par jambe

 

ETIREMENTS

 

 

 

 

 

 

Vendredi 27 avril :

 

GAINAGE :

4 mn de planche en 8 fois (2 full, 2 elbow, 2 sur les genoux et 2 dynamic)

 

CARDIO :

30 mn de Marche sur tapis

4 mn de recup

Niveau 5

Inclinaison 10

 

MUSCU GUIDEE :

LEG PRESS

4 séries de 20

3 positions de pieds (milieu, haut, côté)

18 kg

25 kg

32 kg

39 kg

 

Tirage assis

4 séries de 20

18 kg

25 kg

32 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE :

Hip Thrust

4 séries de 10

Poids de 10 kg

 

Développés Cubains

4 séries de 10

2 haltères de 5 kg

 

RENF MUSC :

Programme du vendredi semaine 3 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

Jumping jacks, balancier, lever jambes, obliques debout, fire hydrant, donkey kicks, squats, pompes genoux, planche, planche côté gauche, planche côté droit, chaise.

 

 

 

 

 

 

 

Samedi 28 avril :

 

GAINAGE :

4 mn de planche en 8 fois (2 full, 2 elbow, 2 sur les genoux et 2 dynamic)

 

 

 

 

 

 

 

RESULTATS ET RESSENTI :

 

​​​​​​​

 

Comme je vous disais en intro, on est déjà à la 8ème semaine.

Je suis toujours impressionnée par ce temps qui défile si vite.

J'ai l'impression d'avoir repris le sport en salle que depuis la veille, mais non, la routine est bien ancrée.

Je ne peux plus me passer du sport, et même le week-end j'ai envie d'en faire (merci le challenge planche de compenser).

 

 

Cette fin de 2ème mois représente énormément pour moi, c'est un concentré de MOTIVATION, DETERMINATION, ROUTINE bien ancrée, CHANGEMENTS importants dans mon quotidien, dans mon ALIMENTATION, mon rapport aux choses, et même aux gens.

 

 

Je ne mentirais pas en disant qu'il n'y a pas de fatigue, car c'est clair qu'il y en a.

Je ne dirais pas non plus que j'ai la pêche tous les jours pour aller au sport, car ce serait mentir.

Mais ne pas avoir la pêche ne signifie pas laisser tomber, mais bien sûr que non.

 

 

Je suis particulièrement attentive à mon corps, mais aussi à mon mental et bien-être.

Je ne veux pas mettre en place des habitudes qui ne me feraient pas profiter de ma vie.

Pour ceux qui me connaissent bien, cela est juste impossible.

Du coup pour intégrer et conserver cette nouvelle habitude qu'est le fait de faire du sport 5 fois par semaine, je m'ADAPTE.

 

 

Un exemple tout con, j'ai des séries que j'adore regarder à la TV, et ben si mes séances de sport tombent le soir, au moment où elles doivent passer, soit je m'arrange pour aller au sport le midi à la place, ou sinon j'y vais en sortant du boulot, ou encore (pour ma série du vendredi soir) j'y vais après ma série, même si il est 1H00 du mat quand j'arrive à la salle.

 

 

J'ai la chance de disposer de temps au quotidien, et j'ai choisi d'investir dans le sport.

Et pour le moment, c'est un sacré investissement, qui porte déjà des fruits :

 

 

 

 

- 1 KG cette semaine (soit un total de 2 kg perdus en tout depuis la reprise du sport en salle)

 

 

 

 

 

Sport en Salle : Semaine 8
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