Sport en Salle Semaine 4

par Lau Zed  -  31 Mars 2018, 20:04  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde

Coucou à tous,

Me revoilà pour vous parler de ma 4ème semaine de sport en salle (DEJAAAAAA !!!!).

Pour retrouver les 4 premiers articles sur le sujet, c'est par LA.

 

Tout de suite le programme de cette semaine 4 :

 

 

lundi 26 mars :

 

GAINAGE :

30 secondes bras tendus

 

CARDIO :

5 mn vélo, niveau 5

20 mn marche sur tapis, niveau 6,5

5 mn elliptique, niveau 5

 

MUSCU GUIDEE :

LEG EXTENSION, 3 séries de 15

11 kg

18 kg

25 kg

 

MUSCU LIBRE :

Extension derrière la tête, 1 haltère de 3 kg, 3 séries de 15

 

RENF MUSC :

Squats SUMO 25 fois

Deadlift, 12 jambe droite et 12 jambe gauche

 

ETIREMENTS 

 

 

 

Mardi 27 mars :

 

GAINAGE :

30 secondes sur les avants-bras

5 secondes latéral droit

5 secondes latéral gauche

 

CARDIO :

25 mn elliptique, niveau 6

5 mn escalier, niveau 5

 

MUSCU GUIDEE :

LEG PRESS, 3 séries de 15

11 kg

25 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE :

Abdos Haltères, 3 séries de 15

8 kg

 

RENF MUSC :

Abdos ballon (swiss ball) 15 fois

Levées de bassin 20 fois

 

ETIREMENTS

 

 

mercredi 28 mars :

 

GAINAGE :

40 secondes sur avants-bras

 

CARDIO :

20 mn de marche sur tapis (1mn30 de course incluses), niveau 7

10 mn rameur

 

MUSCU LIBRE :

DUMBELL SHRUG (pour les trapèzes), 3 séries de 15, 2 haltères de 5 kg

 

MUSCU GUIDEE :

BACK EXTENSION, 3 séries de 15

11 kg

18 kg

25 kg

 

RENF MUSC :

Jumping Jacks 30 fois

Box 15 montées jambe droite et 15 montées jambe gauche

 

ETIREMENTS

 

 

jeudi 29 mars :

 

GAINAGE :

40 secondes bras tendus

 

CARDIO :

5 mn stepper, niveau 3

25 mn elliptique, niveau 6

 

MUSCU LIBRE :

PUNCHES, 3 séries de 15, 2 haltères de 4 kg

 

MUSCU GUIDEE :

Abdominal Crunch, 3 séries de 15

9 kg

32 kg

32 kg

 

RENF MUSC :

Squats avec ballon de 8 kg 15 fois

Wall Sit 15 fois

 

ETIREMENTS

 

 

vendredi 30 mars :

 

GAINAGE :

50 secondes avants-bras

 

CARDIO :

25 mn marche sur tapis, niveau 6,5

5 mn vélo, niveau 6

 

MUSCU GUIDEE :

Abdominal, 3 séries de 15

9 kg

14 kg

18 kg

 

MUSCU LIBRE :

Ronds de bras, 3 séries de 15

1 kg

2 kg

2 kg

 

RENF MUSC :

Box (hauteur mi cuisses)

8 jambe droite et 8 jambe gauche

 

Box (hauteur genoux)

7 jambe droite et 7 jambe gauche

 

Fentes avec ballon de 8 kg

8 jambe droite et 8 jambe gauche

 

ETIREMENTS

 

 

 

RESULTATS / RESSENTI :

 

Au bout de la 4ème semaine, d'un mois bouclé, je peux vous donner mes impressions sur une durée assez raisonnable.

Mon aventure sportive a beaucoup évoluée et continuera très longtemps je l'espère.

J'ai modifié mon programme au fur et à mesure que je m'appropriais la salle et mon corps aussi.

 

Au tout début je faisais essentiellement du CARDIO (ce qui est très bon) et un peu de MUSCU GUIDEE (que j'adore).

 

Puis au cours de la seconde semaine, j'ai repris goût au RENFORCEMENT MUSCULAIRE et j'ai découvert un peu mieux la MUSCU LIBRE.

Il a donc fallu diminuer sur le CARDIO, pour laisser du temps aux autres activités, en sachant que je vais à la salle 5/7 jours pour un peu plus d' 1H00 à chaque fois, donc hors de question d'en faire trop.

 

La 3ème semaine a vue le GAINAGE faire son apparition, chose que je n'osais pas du tout imaginer faire dans ma vie.

Et comme pour le reste j'y ai pris goût. Je n'imagine même pas me lever le matin sans en faire à l'heure actuelle, même si je trouve cela difficile.

J'ai réduit le CARDIO à 30 mn max sur cette semaine là et pour celles à venir.

J'ai modifié mon petit déjeuner et mon goùter du matin et de l'après-midi.

J'ai commencé à faire des étirements et vu comment mon niveau progresse, on va dire qu'il était plus que temps.

Je me suis sentie fatiguée à la fin de la 3ème semaine, mais je n'ai rien lâché, je me suis même boostée car le sport est rentré dans ma routine quotidienne.

 

Au cours de la 4ème semaine, je me suis encore plus mise à l'écoute de mon corps.

Toujours la même durée de sport, mais je me suis plus concentrée sur l'intensité et la montée en difficulté, plutôt que le nombre d'exercices.

Car en voulant en faire trop, il m'arrivait de ne pas prendre le temps de très bien réaliser chaque exercice.

Et j'ai moins ressenti la fatigue (du moins en semaine), par contre le week-end je dors comme un bébé.

 

 

Je n'ai perdu que 0,5 cm au niveau des genoux cette semaine (encore une fois ça ne représente pas grand chose en terme de centimètres, mais ce n'est pas très important au bout de seulement 4 semaines de sport en salle).

 

 

Le principal, en dehors de la pesée, des mesures avec les centimètres, et même des photos, c'est le ressenti dans les vêtements habituels, mais encore mieux, le ressenti de son corps, les sensations.

Comment vous dire le bien-être que le sport apporte (je vous le dis depuis de nombreuses années), ressentir ses muscles se réveiller, voir la cellulite diminuer, la peau se tonifier, et surtout son souffle s'améliorer, les mouvements qui deviennent plus faciles dans le quotidien.

 

Mais une chose que vous avez déjà entendu (surement), et que je peux confirmer, c'est les hormones du plaisir et du bien-être qui envahissent le corps pendant et après le sport.

La principale (parce qu'il y en a plusieurs), c'est l'endorphine, et au bout de 4 semaines, j'en suis déjà accro.

Je me sens bien, et il faut que ça DUREEEEEEEE.

 

Je vous laisse sur ces bonnes paroles, et à très vite avec les nouveautés du mois d'avril.

 

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