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Sport en Salle : Semaine 16 + Mes 10 conseils pour pratiquer le SPORT en ETE
Ahhhh cette semaine 16, semaine estivale dans tous les sens du terme.
L'arrivée de l'ETE, et de la chaleur.
La chaleur étant la raison qui me faisait laisser tomber le sport chaque année.
Vous savez on commence au printemps quand il fait bon, en se disant cool je vais être bien cet été.
Et puis d'un coup la chaleur nous tombe dessus, et rend les mouvements difficiles à cause des jambes lourdes, des pieds qui gonflent, de la chaleur dans l'appart ou en extérieur directement sous le soleil.
En fin d'article je vous dirai comment j'ai géré tout cela cette année.
Programme à la salle :
Dimanche 17 juin
TSC (Thigh Slimming Challenge)
10 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts
9 inner thigh pulses
Lundi 18 juin
TSC
10 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses
Mardi 19 juin
CARDIO
Marche sur tapis
29 mn
Course
1 mn
Recup
5 mn
Jusqu'au niveau 8
Inclinaison jusqu'à 15
MUSCU GUIDEE
LAT PULL
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
11 kg
18 kg
25 kg
32 kg
39 kg
BACK EXTENSION
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
39 kg
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
MUSCU LIBRE & RENF MUSC
Programme du lundi semaine 11 de Lotus & Bouche Cousue :
Crunch inversé, battements, v-up, bicyclette, jump squats, fentes croisées, fentes latérales haltères (haltères de 2,5 kg), pont 1 jambe, haltères côté (haltères de 7,5 kg), climber, lever jambes côté, planche.
TSC
11 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses
Mercredi 20 juin
C
Elliptique
30 mn
Recup
5 mn
Jusqu'au niveau 22
MG
BACK EXTENSION
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
39 kg
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
DIVERGING SEATED ROW
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
4,5 kg
9 kg
14 kg
18 kg
23 kg
MUSCU LIBRE & RENF MUSC
Programme du mercredi semaine 11 de Lotus & Bouche Cousue :
Levers frontaux (haltères de 2,5 kg), ailes poulet (haltères de 2,5 kg), biceps reverse (haltères de 2,5 kg), press epaules (haltères de 2,5 kg), fentes front kick, squat bras (haltères de 2,5 kg), step lever genou (sur step), pont 1 jambe, pompes, commando (haltères de 2,5 kg), planche mains, spiderman.
TSC
12 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses
Jeudi 21 juin
TSC
13 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses
C
Marche sur tapis
14 mn
Course
1 mn
Recup
1 mn
Jusqu'au niveau 8
Inclinaison jusqu'à 15
MG
LEG PRESS
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
73 kg
LEG EXTENSION
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
4,5 kg
11 kg
18 kg
25 kg
32 kg
MUSCU LIBRE
One arm Dumbbell extension
5 séries de 10 / bras
Haltères de 4 kg
Descentes côté
50 mouvements / côté
Haltères de 9 kg
RENF MUSC
Programme Lazy Girl's Inner-Thigh Workout de POPSUGAR :
Inverted Plié
Wading Water
Straddle Beats
50 mouvements de chaque
Bridges
50 mouvements
Heel kicks
50 mouvements
Bonus
5 tractions jambes
vendredi 22 juin
TSC
14 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses
C
Elliptique
30 mn
Recup
5 mn
Jusqu'au niveau 23
MG
LEG PRESS
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
73 kg
BACK EXTENSION
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
73 kg
MUSCU LIBRE & RENF MUSC
Programme du vendredi semaine 11 de Lotus & Bouche Cousue :
Levers latéraux (haltères de 1 kg), biceps haltères (haltères de 2,5 kg), ailes poulet (haltères de 1 kg), dips (sur estrade), mollets pointes (sur step), jump fentes alternées, battements, crunch inversé, toucher orteils, haltères côté (haltères de 5 kg), chaise, oiseau-chien.
samedi 23 juin
TSC
15 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses
Rattrapage du lundi
C
Marche sur tapis
29 mn
Course
1 mn
Recup
1 mn
Jusqu'au niveau 8
Inclinaison jusqu'à 15
MG
SEATED DIP
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
9 kg
14 kg
18 kg
23 kg
27 kg
BACK EXTENSION
3 séries de 25
1 série de 10
1 série de 5
52 kg
59 kg
66 kg
73 kg
79 kg
ML
Exercices du site SPOTEBI.COM
CHEST PRESS
5 séries de 10
Haltères de 2,5 kg
PULLOVER
5 séries de 10
Haltères de 2,5 kg
RENF MUSC
Side shuffle
50 mouvements / côté
Fingertip to toe jacks
50 mouvements / jambe
Exercices du site BLACKDIAMONDBUZZ.COM
Diamond kicks
50 mouvements
Squat side kick
50 mouvements / jambe
Plie squat calf raise
50 mouvements
Gate swings
50 mouvements
Exercices du site SYMPA-SYMPA.COM
Pompes sur le mur
50 mouvements
Side raise (sans haltères)
50 mouvements
RESSENTI & RESULTATS :
THIGH SLIMMING CHALLENGE :
Je considère que c'est sur cette semaine que les choses commencent à devenir difficiles.
J'aime toujours autant ce challenge, mais les répétitions se corsent.
Mes jambes surkiffent en tout cas.
Programme de 12 semaines de LOTUS & BOUCHE COUSUE :
A deux semaines de la fin du programme, clairement je souffre, mais comme d'habitude je ne lâche rien.
Si près du but ce serait bête, non ?
Les répétitions sont hard, les exos aussi, mais nous ne sommes pas là pour jouer, mais pour travailler et se dépasser.
Bientôt la fin.
Cette 16ème semaine de sport en salle me rend dingue dans tous les sens du terme.
Dingue de fierté, car j'ai dépassé mon record de 4 semaines déjà.
Dingue car tout se corse, surtout au niveau de mes challenges et que je ne baisse pas les bras.
Dingue à cause de la chaleur, qui est arrivée d'un seul coup, tout ce que je déteste.
Moi j'aime bien quand les températures grimpent doucement, histoire que le corps s'habitue.
Ben non, la météo est capricieuse, d'un coup pour décourager les neo sportifs, n'est-ce pas ?
Sauf que cette année, je l'ai bien eue cette météo, car avant de reprendre le sport, cette fois-ci j'ai bien réfléchi, j'ai ficelé mon programme comme un plan de bataille.
Le choix de reprendre le sport EN SALLE, a tout son intérêt car je ne suis pas exposée directement au soleil, ni à la chaleur étouffante de mon appartement.
Etre à couvert est moins compliqué pour se donner à fond (pas de risque d'insolation ou de coups de soleil), et être dans un endroit climatisé sans excès est parfait pour continuer à mouiller le maillot.
Mes conseils pour pratiquer le sport en ÉTÉ (ou dans un pays chaud) :
1) si vous préférez le sport en extérieur ou à la maison, faites vos séances tôt le matin ou très tard le soir pour bénéficier des températures fraîches
2) même si vous pratiquez dans une salle de sport, pensez au trajet pour aller à la salle, si il fait trop chaud sur votre parcours, vous vous fatiguerez en avance, donc mêmes conseils que plus haut
3) préférez pratiquer à couvert pour ne pas surmener votre corps, à l'ombre, dans une pièce fraîche, ou encore dans une salle climatisée, ou mieux encore des sports aquatiques
4) buvez encore plus d'eau, le corps se déshydrate plus vite quand il fait très chaud
5) mangez encore plus de fruits et de légumes, surtout à base d'eau pour vous hydrater encore et encore
6) oubliez les tenues de sport trop chaudes (genre le legging super sexy mais qui ne laisse pas respirer la peau)
7) adaptez votre programme de sport si la chaleur vous épuise, du sport oui mais en fonction de son état physique
8) pensez à bien rafraîchir vos boissons pour le sport, pour moi de l'eau très fraîche, voir des bouteilles mises au congel avant le sport (pas congelées, mais très fraîches)
9) attachez vos cheveux, faites des coiffures qui laissent respirer votre cuir chevelu, surtout pour les cheveux crépus (les miens en tout cas sont denses, des pti choux permettent de mieux laisser respirer mon crane)
10) pourquoi pas une douche avant et après la séance, pour se donner un coup de frais plutôt motivant
Mes résultats cette semaine :
- 0,5 cm de POITRINE (et oui ça descend encore par là, snif)
- 1 cm de taille de Soutien-gorge
- 2 cm de CUISSE
Résultats qui me conviennent, même si en perdant, nous n'avons pas la possibilité de choisir les zones prioritaires.
C'est le jeu ma pauvre Lucette.
N'oubliez pas :
COURAGE
PERSEVERANCE
MOTIVATION
DETERMINATION
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