Sport en Salle : Semaine 13
Coucou à tous,
Semaine 13 !!!!!!!
Oui juste marquer ces quelques mots me rend folle de joie, il faut dire que cela fait bien des années que je n'ai pas été aussi sérieuse sportivement parlant.
La dernière fois que je suis allée jusqu'au 12 semaines date de 2015, ça fait donc un long moment.
Je poursuis donc ma route, en espérant une fois de plus que ça dure longtemps, très très longtemps.
Cette semaine 13 est à cheval sur la fin du mois de mai et le début du mois de juin, je vous parlerai donc de la fin de mes deux challenges de mai, du nouveau du mois de juin et de ma semaine de sport en salle, et à la fin comme d'habitude, mon ressenti et mes résultats.
CHALLENGE PLANCHE LIGHT PAR SLAURY :
Nous y voilà, c'est la fin de mon challenge personnel, les 5 derniers jours, les plus durs également.
Les 30 secondes de planche ça pique, pourtant je m'entraîne depuis le mois de mars, mais ce n'est toujours pas une habitude, ce n'est toujours pas facile.
J'ai bouclé ce challenge, mais sincèrement, je ne rempile pas le mois suivant.
Dans mon sport en salle, il m'arrive de faire du gainage de temps en temps, et bien ça suffira, ça ne me manquera pas le matin.
Vous l'avez compris, le gainage ce n'est pas pour moi, et pourtant c'est super bon pour le corps, donc je ne laisse pas tomber, j'y reviendrai un jour, lol.
BUTT LIFT CHALLENGE :
Pour ce challenge, il ne restait que 4 jours à tenir, et jusqu'au bout j'ai adoré ce challenge, même si le nombre de répétitions étaient vraiment HARD.
Malgré tout, je conserve les exercices de ce challenge, que j'intégrerai quelques fois à mon sport en salle.
J'ai ressenti les effets de ces exercices dans mes muscles fessiers (qui étaient plus qu'inexistants avant) et donc je me sens plus qu'obligée de poursuivre.
Bravo BLOGILATES.
THIGH SLIMMING CHALLENGE :
Et le voilà, le 4ème challenge que je vais réaliser (sans compter le 5ème qui est le programme de LOTUS & BOUCHE COUSUE).
Après le 1er challenge, PLANK CHALLENGE (le plus dur à ce jour) basé sur l'ensemble du corps, le 2ème, PLANCHE LIGHT PAR SLAURY, qui est la version light du 1er, le 3ème, BUTT LIFT CHALLENGE, axé sur le popotin (et mon préféré à ce jour), voilà un challenge centré sur les jambes, et l'intérieur des cuisses en particulier.
Ce challenge durera 30 jours, il est composé de 5 exercices assez faciles à réaliser, et comme d'habitude c'est le nombre de répétitions qui corsera le jeu tout au long du challenge.
Il est donc composé de Plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts et de inner thigh pulses.
Pour le moment je surkiffe ce challenge, je pense qu'à terme, j'intégrerai ces exercices à mon programme de sport en salle.
A force, je devrais avoir des programmes parfaits en journée.
Dimanche 27 mai :
GAINAGE
Elbow 30 secondes
BUTT LIFT
19 Squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges
Lundi 28 mai :
GAINAGE
Full 30 secondes
BUTT LIFT
20 Squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges
CARDIO
Marche sur tapis 30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 7
Inclinaison jusqu'à 15
MUSCU GUIDEE
BACK EXTENSION
4 séries de 25
39 kg
45 kg
52 kg
59 kg
HIP ADDUCTION
4 séries de 25
4,5 kg
11 kg
18 kg
25 kg
MUSCU LIBRE
Descentes côté
40 mouvements
Haltères de 5 kg
Cuban DUMBBELL
4 séries de 10
Haltères de 1 kg
RENF MUSC
Programme du lundi semaine 8 de Lotus & Bouche Cousue :
Double crunch, v-up, russian twist, bicyclette, squats haltères (haltèes de 5 kg), squats bulgares (haltères de 2,5 kg), pont, pont 1 jambe, planche écart jambe, climber, planche côté gauche, planche côté droit.
Mardi 29 mai :
GAINAGE
Full avec écart jambes 30 secondes
BUTT LIFT
21 Squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges
CARDIO
Elliptique
20 mn
Jusqu'au niveau 20
MUSCU GUIDEE
LEG PRESS
4 séries de 25
39 kg
45 kg
52 kg
59 kg
HIP ADDUCTION
4 séries de 25
11 kg
18 kg
25 kg
32 kg
MUSCU LIBRE
Alternate DUMBBELL Curl Biceps
4 séries de 10
Haltères de 5 kg
One Arm DUMBBELL Extension Triceps
4 séries de 10
Haltères de 2 kg
RENF MUSC
Sumo squat knee up
4 séries de 10 / côté
Roundhouse squat kick
4 séries de 10 / côté
Downward dog leg lift
4 séries de 10 / côté
Mountain climber
2 séries de 20
Mercredi 30 mai :
GAINAGE
Dynamic 30 secondes
BUTT LIFT
22 Squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges
CARDIO
Marche sur tapis 10 mn
1 mn recup
Jusqu'au niveau 7
Inclinaison 0
MUSCU GUIDEE
Tirage vertical
4 séries de 25
11 kg
18 kg
18 kg
25 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du mercredi semaine 8 de Lotus & Bouche Cousue :
Levers frontaux, ailes poulet, biceps reverse, press épaules, talon fesse, saut step, fentes haltères, jump squats, planche, planche mains, planche mains coudes, superman.
Haltères de 2 kg utilisés pour les exos 1, 2, 3, 4 et 7.
Jeudi 31 mai :
GAINAGE
Elbow 30 secondes
CARDIO
Elliptique
30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 20
MUSCU GUIDEE
Seated dip
3 séries de 25
1 série de 20
4,5 kg
9 kg
14 kg
18 kg
Back extension
3 séries de 25
1 série de 20
32 kg
39 kg
45 kg
52 kg
MUSCU LIBRE
Bent over lateral raise épaules
4 séries de 10
Haltères de 1 kg
Alternate DUMBBELL press épaules
4 séries de 10
Haltères de 2,5 kg
RENF MUSC
Abdos sur swiss ball
40 mouvements
Sumo squat knee up
4 séries de 10 / côté
Roundhouse squat kick
4 séries de 10 / côté
Downward dog leg lift to knee (enfin en entier)
4 séries de 10 / côté
Extensions mollets sur step
40 mouvements
Bûche de 4 kg
40 mouvements de chaque exercice
position squat :
élévations vers genoux, vers nombril, vers visage
position jambes tendues :
élévations dessus tête, arrière tête
Double sauts
sur step
derrière le step
40 de chaque saut
Parcours de 6 obstacles :
sauts dans chaque obstacle
2 séries de 10
allers-retours en courant autour des obstacles
2 séries de 10
Vendredi 1er juin :
THIGH SLIMMING
5 Plie squats, Leg swings, side lunges
CARDIO
Marche (et fin en course) sur tapis 30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 7
Inclinaison 15
MUSCU GUIDEE
LEG PRESS
3 séries de 25
1 série de 20
39 kg
45 kg
52 kg
59 kg
GRAVITRON
3 séries de 25
1 série de 20
45 kg
50 kg
54 kg
59 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du vendredi semaine 8 de Lotus & Bouche Cousue :
Jump burpees, jumping jacks, saut grenouille, fentes front kick, saut step (sur un step), fentes côté haltères (sur une estrade avec des haltères de 2,5 kg), lever jambe côté, squats haltères bras (haltères de 2,5 kg), lever latéral haltères (haltères de 2,5 kg), pompes, planche lever de jambe, planche.
Samedi 2 juin :
THIGH SLIMMING
6 Plie squats, Leg swings, side lunges
RESSENTI ET RÉSULTATS :
Dans la première partie de mon article, je vous ai déjà exprimé mon ressenti concernant cette semaine 13 et tout ce qu'elle représente pour moi.
Je vous ai également donné mes impressions concernant les challenges 2 et 3 qui sont terminés, le 4 qui commence, et bien sur le 5 toujours en cours.
Donc dans cette partie, je vais plutôt insister sur l'état dans lequel j'étais cette semaine.
Sincèrement j'étais fatiguée, moralement, physiquement, et j'avais de grosses douleurs au ventre.
J'avais peur de ne pas pouvoir gérer au sport.
Et ben finalement, j'ai encore tout déchiré.
Ça fait tellement plaisir de pouvoir dire cela, arriver à surpasser les états moins propices à l'activité physique.
Cela ne veut pas dire que ce sera tout le temps comme cela, mais tant que j'ai de l'énergie et de la motivation, j'en profite, je vous le répète assez souvent.
Côté sport, le passage de deux challenges à un seul le matin m'a fait du bien, trop ce n'est pas toujours bien.
Concernant le sport en salle, j'ai réduit la dernière série de muscu guidée, car j'ai lu sur des sites spécialisés que plus on montait en charge, et moins il fallait faire de répétitions.
J'ai testé, et effectivement j'effectue mieux mes derniers mouvements.
Je vais donc diminuer encore un peu les prochaines semaines.
Les résultats de cette semaine chère à mon cœur (dans tous les sens du terme) :
- 1 kg (soit un total tout rond de - 5 kg au total depuis le début du sport en salle)
- 0,5 cm de taille de soutien-gorge (soit un total de - 4,5 cm depuis le début)
- 1,5 cm de genoux (soit un total de - 3 cm depuis le début)
Que dire de plus ?
Une semaine pas top niveau santé et fatigue, mais les résultats sont là, alors on continue sur cette lancée.
MO TI VEE et DE TER MI NEE, ENCORE et TOUJOURS !!!!!!!!!!!!!