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Sport en Salle : Semaine 10
Coucou par ici,
Dans cet article concernant ma 10ème semaine de sport en salle, je vous parlerai de mes deux challenges du matin (Planche Light et Butt Lift) et de mon programme à la salle.
Bien sûr, à la fin de l'article vous retrouverez mon ressenti et mes résultats.
Pour retrouver les premiers articles sur le même thème, c'est par ICI.
CHALLENGE PLANCHE LIGHT PAR SLAURY :
Cette semaine est encore light pour mon challenge personnel, elle est à cheval sur les 10 secondes et les 15 secondes, ce qui est assez facile pour tenir la position.
Je me dis de plus en plus que j'aurais du commencer par mon challenge perso pour appréhender le gainage.
J'aurais moins souffert qu'avec le challenge PLANK normal.
BUTT LIFT CHALLENGE :
Je vous l'ai déjà dit dans l'article sur la 9ème semaine de sport en salle, mais je surkiffe ce challenge.
J'adore les exercices proposés, la variété, le nombre de mouvements à effectuer, pour le moment c'est un véritable moment de plaisir au réveil.
Dimanche 6 mai :
GAINAGE
Full planche 10 secondes
BUTT LIFT
10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants
Lundi 7 mai :
GAINAGE
Elbow planche 10 secondes
BUTT LIFT
10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 5 heel kicks
CARDIO
30 mn Elliptique, jusqu'au niveau 11
30 mn Dance Party 2, cours virtuel
MUSCU GUIDEE
GRAVITRON
4 séries de 25
27 kg
32 kg
36 kg
41 kg
LEG PRESS
4 séries de 25
32 kg
39 kg
45 kg
52 kg
MUSCU LIBRE
DUMBELL CUBAN
3 séries de 10
Haltères de 2 kg
Développés arrière tête
30 mouvements par bras
Haltères de 2 kg
Descentes côté
2 haltères de 10 kg
3 séries de 10
Biceps Curls
3 séries de 10
2 haltères de 4 kg
RENF MUSC
Programme du lundi, semaine 5 de Lotus et Bouche Cousue :
Crunch, bicyclette, crunch inversé, balancier, mollets pointes, donkey kicks, fire hydrant, lever jambe côté, pont, battements, planche écart, climber.
Mardi 8 mai :
GAINAGE
Dynamic planche 10 secondes
BUTT LIFT
10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 6 heel kicks
CARDIO
Marche sur tapis
30 mn
5 mn recup
niveau 5
inclinaison jusqu'à 11
MUSCU GUIDEE
LEG PRESS
4 séries de 25
32 kg
39 kg
45 kg
52 kg
GRAVITRON
4 séries de 25
45 kg
50 kg
54 kg
54 kg
MUSCU LIBRE
Extensions latérales
30 mouvements
Haltères de 2 kg
Extensions combinées face/latérale
30 mouvements
Haltères de 2 kg
Descentes côté
30 mouvements
Haltères de 9 kg
Prise marteau
30 mouvements
Haltères de 5 kg
RENF MUSC
BOX (hauteur genoux)
3 séries de 6 montées / jambe
Bûche 6 kg
2 séries de 20
Devant
Dessus tête
Arrière tête
Bicycle crunches
40 mouvements
High knees
40 mouvements
Fly steps
20 mouvements
Punches
40 mouvements
Backfists
40 mouvements
Back lifts
40 mouvements
Chest expansions
40 mouvements
Lancer ballon contre le mur et rattraper
ballon de 10 kg
10 lancés
Mercredi 9 mai :
GAINAGE
Elbow planche 10 secondes
BUTT LIFT
10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 7 heel kicks
CARDIO
30 mn Elliptique
5 mn recup
Jusqu'au niveau 11
MUSCU GUIDEE
Tirage assis
4 séries de 25
25 kg
32 kg
39 kg
39 kg
Tirage debout
4 séries de 25
4,5 kg
9 kg
14 kg
14 kg
LAT PULL
4 séries de 25
4,5 kg
11 kg
18 kg
25 kg
PRONE LEG CURL
4 séries de 25
4,5 kg
9 kg
14 kg
14 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du mercredi, semaine 5 de Lotus et Bouche Cousue :
Levers latéraux (haltères de 2 kg), scarecrows (haltères de 2 kg), lever bras (haltères de 2 kg), biceps alternés (haltères de 3 kg pour la première série, et de 4 kg pour la seconde série), lever genou, saut step, fentes front kick, saut grenouille, oiseau-chien, planche, lever jambes côté gauche, lever jambes côté droit.
Jeudi 10 mai :
GAINAGE
Full planche 10 secondes
BUTT LIFT
10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 8 heel kicks
CARDIO
Marche sur tapis
30 mn
5 mn recup
Niveau 5
Inclinaison jusqu'à 12
MUSCU GUIDEE
LEG PRESS
4 séries de 25
32 kg
39 kg
45 kg
52 kg
GRAVITRON
4 séries de 25
36 kg
41 kg
45 kg
50 kg
MUSCU LIBRE
Extensions latérales
3 séries de 10
Haltères de 2 kg
Extensions verticales
3 séries de 10
Haltères de 2 kg
Extensions combinées face/latérale
3 séries de 10
Haltères de 2 kg
Flexion biceps
3 séries de 10
Haltères de 5 kg
Descentes côté
3 séries de 10
Haltères de 10 kg
RENF MUSC
Bûche 8 kg
3 séries de 10
Devant
Dessus tête
Arrière tête
Sit ups
3 séries de 10
Climbers
3 séries de 10
Bridges
3 séries de 10
Side to side chops
3 séries de 10
Backfists
3 séries de 10
Reverse angels
3 séries de 10
Chest expansions
3 séries de 10
Lancer ballon contre le mur et rattraper
ballon de 5 kg
3 séries de 10
Balancier avant arrière coudes pliés
2 bûches de 4 kg
3 séries de 10
Vendredi 11 mai :
GAINAGE
Dynamic planche 15 secondes
BUTT LIFT
10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 9 heel kicks
CARDIO
Elliptique
30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 13
MUSCU GUIDEE
SEATED DIP
4 séries de 25
14 kg
18 kg
18 kg
23 kg
BACK EXTENSION
4 séries de 25
18 kg
25 kg
32 kg
39 kg
TRICEPS EXTENSION
4 séries de 25
14 kg
18 kg
23 kg
27 kg
LAT PULL
4 séries de 25
18 kg
25 kg
25kg
32 kg
MUSCU LIBRE
Dorsaux tirage jambes tendues
Barre de 12 kg
3 séries de 10
Balancier
Kettlebell de 8 kg
3 séries de 10
Rame pliée
Kettlebell de 8 kg
3 séries de 10
Passe autour du corps
Kettlebell de 8 kg
3 séries de 10
RENF MUSC
Programme du vendredi, semaine 5 de Lotus et Bouche Cousue :
Jumping jacks, sumo squats, jump fentes alternées, fentes croisées, crunch inversé, sit up, v up, insecte mort, dips, pompes, commando, oiseau-chien.
Samedi 12 mai :
GAINAGE
Elbow planche 15 secondes
BUTT LIFT
10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 10 heel kicks
RESULTATS ET RESSENTI :
Alors je vous préviens tout de suite, cette partie sera moins longue que dans l'article 9 où j'avais écrit un roman (rien que ça).
Cette semaine était spéciale car j'étais en congés, ce qui n'était pas arrivé depuis le mois de décembre.
J'ai donc profité de ces jours de repos pour me donner à fond niveau sport.
Ma salle était ouverte aux mêmes heures que d'habitude malgré les jours fériés, et ça c'était vraiment cool, pour ne pas perdre mon rythme.
Je n'ai pas grand chose de particulier à dire concernant les challenges, hormis ce que je vous ai déjà écrit en début d'article.
Les challenges sont à des stades assez cool et facile à réaliser, profitons-en.
La semaine 5 du programme de Lotus et Bouche Cousue n'était pas facile du tout, mais comme d'habitude, le plus dur est de commencer.
Et la satisfaction est immense à la fin des exercices, de la bonne transpiration, et le sentiment d'avoir réussi une épreuve.
Je voulais juste attirer votre attention sur le fait que j'ai arrêté de m'étirer (depuis la fin de la semaine 8).
Je n'ai pas pensé à vous en parler avant.
Cela est venu suite à une conversation avec quelqu'un dans le tramway, qui m'expliquait qu'elle pratique le sport depuis toujours et qu'elle ne s'étire pas.
Ce conseil lui a été donné par des médecins et kinés.
Plutôt sceptique sur ce que cette personne m'a raconté, grande curieuse que je suis, j'ai réalisé des recherches sur le net et auprès d'autres sportifs avec qui je discute.
Et cette information m'a été confirmée, ou plutôt expliquée avec des précisions.
En fait il ne s'agit pas d'arrêter les étirements.
Il s'agit de les pratiquer avec précaution, car comme pour le gainage, si les étirements sont mal réalisés, ils peuvent provoquer plus de mal que de bien.
Il ne faut pas s'étirer avant de commencer sa séance de sport (sauf pour les danseurs, gymnastes, et autres sports spécifiques), il faut s'échauffer, ce qui est bien différent.
Il ne faut pas s'étirer juste après sa séance de sport, mais laisser passer au moins une heure après, et pratiquer ses étirements dans une pièce chauffée, sans agitations autour, ça ressemble presque à des conditions de relaxation.
Du coup, j'ai arrêté, car si je ne pratique pas mes étirements à la fin de ma séance de sport, après j'ai d'autres préoccupations et j'oublie.
Cela fait déjà 2 semaines que j'ai arrêté, et pour le moment je ne sens pas de différences.
Si réellement je ressens des courbatures, dans ce cas je m'étire légèrement, mais sans plus.
Cette semaine j'ai encore perdu 1 kg (soit un total de - 4 kg), 1 cm de poitrine (ce qui n'est pas une bonne nouvelle par contre), et 0,5 cm de tour de taille (c'est léger mais ça fait plaisir).
Une bonne semaine de sport en salle = de bons résultats.
MOTIVATION, DETERMINATION, on continue sur cette bonne lancée.
