Sport en Salle : Semaine 10

par Lau Zed  -  12 Mai 2018, 15:27  -  #5-Bien-etre, #sportgrandetaille, #sport, #sportpourronde

Coucou par ici,

Dans cet article concernant ma 10ème semaine de sport en salle, je vous parlerai de mes deux challenges du matin (Planche Light et Butt Lift) et de mon programme à la salle.

Bien sûr, à la fin de l'article vous retrouverez mon ressenti et mes résultats.

Pour retrouver les premiers articles sur le même thème, c'est par ICI.

 

 

 

 

CHALLENGE PLANCHE LIGHT PAR SLAURY :

Cette semaine est encore light pour mon challenge personnel, elle est à cheval sur les 10 secondes et les 15 secondes, ce qui est assez facile pour tenir la position.

Je me dis de plus en plus que j'aurais du commencer par mon challenge perso pour appréhender le gainage.

J'aurais moins souffert qu'avec le challenge PLANK normal.

 

 

BUTT LIFT CHALLENGE :

Je vous l'ai déjà dit dans l'article sur la 9ème semaine de sport en salle, mais je surkiffe ce challenge.

J'adore les exercices proposés, la variété, le nombre de mouvements à effectuer, pour le moment c'est un véritable moment de plaisir au réveil.

 

 

 

 

 

 

 

Dimanche 6 mai :

GAINAGE

Full planche 10 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants

 

 

 

 

 

 

Lundi 7 mai :

GAINAGE

Elbow planche 10 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 5 heel kicks

 

CARDIO

30 mn Elliptique, jusqu'au niveau 11

30 mn Dance Party 2, cours virtuel

 

MUSCU GUIDEE

GRAVITRON

4 séries de 25

27 kg

32 kg

36 kg

41 kg

 

LEG PRESS

4 séries de 25

32 kg

39 kg

45 kg

52 kg

 

MUSCU LIBRE

DUMBELL CUBAN

3 séries de 10

Haltères de 2 kg

 

Développés arrière tête

30 mouvements par bras

Haltères de 2 kg

 

Descentes côté

2 haltères de 10 kg

3 séries de 10

 

Biceps Curls

3 séries de 10

2 haltères de 4 kg

 

RENF MUSC

Programme du lundi, semaine 5 de Lotus et Bouche Cousue :

Crunch, bicyclette, crunch inversé, balancier, mollets pointes, donkey kicks, fire hydrant, lever jambe côté, pont, battements, planche écart, climber.

 

 

 

 

 

 

Mardi 8 mai :

GAINAGE

Dynamic planche 10 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 6 heel kicks

 

CARDIO

Marche sur tapis

30 mn

5 mn recup

niveau 5

inclinaison jusqu'à 11

 

MUSCU GUIDEE

LEG PRESS

4 séries de 25

32 kg

39 kg

45 kg

52 kg

 

GRAVITRON

4 séries de 25

45 kg

50 kg

54 kg

54 kg

 

MUSCU LIBRE

Extensions latérales

30 mouvements

Haltères de 2 kg

 

Extensions combinées face/latérale

30 mouvements

Haltères de 2 kg

 

Descentes côté

30 mouvements

Haltères de 9 kg

 

Prise marteau

30 mouvements

Haltères de 5 kg

 

RENF MUSC

BOX (hauteur genoux)

3 séries de 6 montées / jambe

 

Bûche 6 kg

2 séries de 20

Devant

Dessus tête

Arrière tête

 

Bicycle crunches

40 mouvements

 

High knees

40 mouvements

 

Fly steps

20 mouvements

 

Punches

40 mouvements

 

Backfists

40 mouvements

 

Back lifts

40 mouvements

 

Chest expansions

40 mouvements

 

Lancer ballon contre le mur et rattraper

ballon de 10 kg

10 lancés

 

 

 

 

 

 

 

Mercredi 9 mai :

GAINAGE

Elbow planche 10 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 7 heel kicks

 

CARDIO

30 mn Elliptique

5 mn recup

Jusqu'au niveau 11

 

MUSCU GUIDEE

Tirage assis

4 séries de 25

25 kg

32 kg

39 kg

39 kg

 

Tirage debout

4 séries de 25

4,5 kg

9 kg

14 kg

14 kg

 

LAT PULL

4 séries de 25

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

 

PRONE LEG CURL

4 séries de 25

4,5 kg

9 kg

14 kg

14 kg

 

MUSCU LIBRE et RENF MUSC

Programme du mercredi, semaine 5 de Lotus et Bouche Cousue :

Levers latéraux (haltères de 2 kg), scarecrows (haltères de 2 kg), lever bras (haltères de 2 kg), biceps alternés (haltères de 3 kg pour la première série, et de 4 kg pour la seconde série), lever genou, saut step, fentes front kick, saut grenouille, oiseau-chien, planche, lever jambes côté gauche, lever jambes côté droit.

 

 

 

 

 

 

 

Jeudi 10 mai :

GAINAGE

Full planche 10 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 8 heel kicks

 

CARDIO

Marche sur tapis

30 mn

5 mn recup

Niveau 5

Inclinaison jusqu'à 12

 

MUSCU GUIDEE

LEG PRESS

4 séries de 25

32 kg

39 kg

45 kg

52 kg

 

GRAVITRON

4 séries de 25

36 kg

41 kg

45 kg

50 kg

 

MUSCU LIBRE

Extensions latérales

3 séries de 10

Haltères de 2 kg

 

Extensions verticales

3 séries de 10

Haltères de 2 kg

 

Extensions combinées face/latérale

3 séries de 10

Haltères de 2 kg

 

Flexion biceps

3 séries de 10

Haltères de 5 kg

 

Descentes côté

3 séries de 10

Haltères de 10 kg

 

RENF MUSC

Bûche 8 kg

3 séries de 10

Devant

Dessus tête

Arrière tête

 

Sit ups

3 séries de 10

 

Climbers

3 séries de 10

 

Bridges

3 séries de 10

 

Side to side chops

3 séries de 10

 

Backfists

3 séries de 10

 

Reverse angels

3 séries de 10

 

Chest expansions

3 séries de 10

 

Lancer ballon contre le mur et rattraper

ballon de 5 kg

3 séries de 10

 

Balancier avant arrière coudes pliés

2 bûches de 4 kg

3 séries de 10

 

 

 

 

 

 

 

Vendredi 11 mai :

GAINAGE

Dynamic planche 15 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 9 heel kicks

 

CARDIO

Elliptique 

30 mn

5 mn recup

Jusqu'au niveau 13

 

MUSCU GUIDEE

SEATED DIP

4 séries de 25

14 kg

18 kg

18 kg

23 kg

 

BACK EXTENSION

4 séries de 25

18 kg

25 kg

32 kg

39 kg

 

TRICEPS EXTENSION

4 séries de 25

14 kg

18 kg

23 kg

27 kg

 

LAT PULL

4 séries de 25

18 kg

25 kg

25kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE

Dorsaux tirage jambes tendues

Barre de 12 kg

3 séries de 10

 

Balancier

Kettlebell  de 8 kg

3 séries de 10

 

Rame pliée

Kettlebell  de 8 kg

3 séries de 10

 

Passe autour du corps

Kettlebell  de 8 kg

3 séries de 10

 

 

 

RENF MUSC

Programme du vendredi, semaine 5 de Lotus et Bouche Cousue :

Jumping jacks, sumo squats, jump fentes alternées, fentes croisées, crunch inversé, sit up, v up, insecte mort, dips, pompes, commando, oiseau-chien.

 

 

 

 

 

 

Samedi 12 mai :

GAINAGE

Elbow planche 15 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, 10 pointed butt lifts, 10 fire hydrants, 10 heel kicks

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RESULTATS ET RESSENTI :

 

 

Alors je vous préviens tout de suite, cette partie sera moins longue que dans l'article 9 où j'avais écrit un roman (rien que ça).

 

 

 

Cette semaine était spéciale car j'étais en congés, ce qui n'était pas arrivé depuis le mois de décembre.

J'ai donc profité de ces jours de repos pour me donner à fond niveau sport.

Ma salle était ouverte aux mêmes heures que d'habitude malgré les jours fériés, et ça c'était vraiment cool, pour ne pas perdre mon rythme.

 

 

 

Je n'ai pas grand chose de particulier à dire concernant les challenges, hormis ce que je vous ai déjà écrit en début d'article.

Les challenges sont à des stades assez cool et facile à réaliser, profitons-en.

La semaine 5 du programme de Lotus et Bouche Cousue n'était pas facile du tout, mais comme d'habitude, le plus dur est de commencer.

Et la satisfaction est immense à la fin des exercices, de la bonne transpiration, et le sentiment d'avoir réussi une épreuve.

 

 

 

Je voulais juste attirer votre attention sur le fait que j'ai arrêté de m'étirer (depuis la fin de la semaine 8).

Je n'ai pas pensé à vous en parler avant.

Cela est venu suite à une conversation avec quelqu'un dans le tramway, qui m'expliquait qu'elle pratique le sport depuis toujours et qu'elle ne s'étire pas.

Ce conseil lui a été donné par des médecins et kinés.

Plutôt sceptique sur ce que cette personne m'a raconté, grande curieuse que je suis, j'ai réalisé des recherches sur le net et auprès d'autres sportifs avec qui je discute.

Et cette information m'a été confirmée, ou plutôt expliquée avec des précisions.

 

 

En fait il ne s'agit pas d'arrêter les étirements.

Il s'agit de les pratiquer avec précaution, car comme pour le gainage, si les étirements sont mal réalisés, ils peuvent provoquer plus de mal que de bien.

Il ne faut pas s'étirer avant de commencer sa séance de sport (sauf pour les danseurs, gymnastes, et autres sports spécifiques), il faut s'échauffer, ce qui est bien différent.

Il ne faut pas s'étirer juste après sa séance de sport, mais laisser passer au moins une heure après, et pratiquer ses étirements dans une pièce chauffée, sans agitations autour, ça ressemble presque à des conditions de relaxation.

 

 

Du coup, j'ai arrêté, car si je ne pratique pas mes étirements à la fin de ma séance de sport, après j'ai d'autres préoccupations et j'oublie.

Cela fait déjà 2 semaines que j'ai arrêté, et pour le moment je ne sens pas de différences.

Si réellement je ressens des courbatures, dans ce cas je m'étire légèrement, mais sans plus.

 

 

 

Cette semaine j'ai encore perdu 1 kg (soit un total de - 4 kg), 1 cm de poitrine (ce qui n'est pas une bonne nouvelle par contre), et 0,5 cm de tour de taille (c'est léger mais ça fait plaisir).

 

 

Une bonne semaine de sport en salle = de bons résultats.

MOTIVATION, DETERMINATION, on continue sur cette bonne lancée.

 

 

Sport en Salle : Semaine 10
Sport en Salle : Semaine 10
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :