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Sport en Salle : Semaine 26 et Cheat Meal
Coucou mes sportifs adorés,
Nous voilà déjà à la semaine 26.
Que représente-elle pour moi ?
La moitié d'une année, si je ne suis pas trop nulle en maths.
Je pense que je suis plutôt bien partie dans cette nouvelle aventure.
Mon programme :
Dimanche 26 août
Guidon Muscleur
Cuisses / Quadriceps, 30 mouvements
Cuisses / Fessiers, 30 mouvements
Lundi 27 août
Guidon Muscleur
Pectoraux, 30 mouvements
Quadriceps, 30 mouvements
Cardio
Marche sur tapis 2 mn
Course 1 mn, niveau 7
Marche sur tapis 2 mn
Course 1 mn, niveau 8
Marche sur tapis 2 mn
Course 1 mn, niveau 9
Marche sur tapis 2 mn
Course 1 mn, niveau 10
Marche sur tapis 2,30 mn
Course 30 secondes, niveau 10,5
Recup 3 mn
Muscu
Converging Shoulder Press, 3 séries de 25, 1 de 10 et 1 de 5
4,5 4,5 4,5 9 et 14 kg
Triceps extension, 80 mouvements
Haltères de 6 kg
Renf Musc
Butt Kicks, 80 mouvements
Fingertip to toe jacks, 80 mouvements
Romanian Deadlift, 80 mouvements
Haltères de 7 kg
Mardi 28 août
Guidon Muscleur
Cuisses, 30 mouvements
Biceps, 30 mouvements
C
Elliptique, 16 mn
Jusqu'au niveau 25
Recup 3,12 mn
Marche sur tapis 1,30 mn
Course 30 secondes, niveau 7
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 7,5
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 7,5
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 8
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 8,5
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 9
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 9,5
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 10
Marche sur tapis 1 mn
Course 30 secondes, niveau 10,5
Recup 2,48 mn
M
Seated Dip, 2 séries de 25, 1 de 15, 1 de 10 et 1 de 5
23, 27, 32, 36 et 41 kg
Diverging Lat Pulldown, 3 séries de 25, 1 de 10 et 1 de 5
14, 18, 23, 27 et 32 kg
Lying Triceps Extension, 80 mouvements
Haltères de 2,5 kg
Chest Press Punch Up, 80 mouvements
Haltères de 2,5 kg
RM
Fire hydrant, 80 mouvements
Bird Dogs, 80 mouvements
Mercredi 29 août
Guidon Muscleur
Pectoraux, 30 mouvements
Biceps, 30 mouvements
C
Marche sur tapis, 15 mn
Inclinaison jusqu'à 15
Jusqu'au niveau 5
Alternance de marche et course pendant 15 mn, jusqu'au niveau 10,5
Recup 5 mn
M
Seated Row, 3 séries de 25, 1 de 10 et 1 de 5
4,5 11 18 25 et 32 kg
Hip Abduction, 3 séries de 25, 1 de 10 et 1 de 5
18, 25, 32, 39 et 45 kg
Wall Sit Rotary, 80 mouvements / côté
Haltères de 2,5 kg
Chest Fly, 80 mouvements
Haltères de 2,5 kg
RM
Clamshell, 80 mouvements
Inner Thigh Lifts, 80 mouvements
Jeudi 30 août
Guidon Muscleur
Pectoraux, 30 mouvements
Biceps, 30 mouvements
C
Escalier 15 mn
Jusqu'au niveau 10
Recup 3 mn
Alternance de marche et course pendant 15 mn, jusqu'au niveau 10,5
Recup 3 mn
M
Abdominal Crunch, 3 séries de 25, 1 de 10 et 1 de 5
18, 23, 27, 32 et 36 kg
Back Extension, 3 séries de 15, 1 de 10 et 1 de 5
59, 66, 73, 79 et 86 kg
Shoulder to shoulder press, 80 mouvements
Haltères de 5 kg
Dumbbell Side Bend, 80 mouvements / côté
Haltères de 5 kg
RM
Romanian Deadlift, 80 mouvements
Haltères de 5 kg
Mountain Climbers, 80 mouvements
Vendredi 31 août
Guidon Muscleur
Pectoraux, 30 mouvements
Fessiers, 30 mouvements
C
Rameur, 15 mn
Alternance de marche et course pendant 15 mn, jusqu'au niveau 10,5
Recup 3 mn
M
Leg Press, 3 séries de 15, 1 de 10 et 1 de 5
59, 66, 73, 79 et 86 kg
Plie Squat Scoop Up, 80 mouvements
Haltères de 1 kg
Front Back Punch, 80 mouvements
Haltères de 1 kg
Alternanting Dumbbell Swing, 80 mouvements
Haltères de 5 kg
RM
Forward Leg Swings, 80 mouvements
Downward Dog Crunch, 80 mouvements
Samedi 1 septembre
Guidon Muscleur
Cuisses, 40 mouvements
Total X Gym
Bras, 25 mouvements
RESSENTI & RÉSULTATS :
Guidon Muscleur :
Pour la dernière semaine d'exercices avec mon guidon muscleur, je suis passée à 30 mouvements.
Le fait d'avoir trouvé de nouveaux exercices avec cet appareil m'a reboostée, du coup je pense continuer à l'utiliser, en complément d'autres appareils, pendant le mois de septembre.
C'est vraiment une machine sympa pour les exercices à la maison, mais que pour de l'entretien.
Total X Gym :
C'est un appareil que j'utilisais déjà et que je vous avais déjà présenté il y a quelques années.
Il fait son retour dans les exos maison.
Sport à la salle :
Rien de vraiment particulier à signaler, à part une bonne progression dans la course à pieds, même si je continue à y aller doucement.
Je me sens beaucoup plus à l'aise que lors de mes premières tentatives de course.
Sinon je suis particulièrement fière de moi car je suis à la moitié d'une année en terme de semaines de sport à la salle.
Ce n'est pas mon maximum dans ce domaine, mais ce n'était pas arrivé depuis 12 bonnes années.
CHEAT MEAL :
Pourquoi vous parler de Cheat Meal ?
Normalement, je comptais vous en parler dans un article dédié au rééquilibrage alimentaire.
Mais vu que je n'ai toujours pas commencé à l'écrire, et que cette partie me semble importante, je l'intègre à une de mes semaines de sport en salle.
Qu'est-ce que le Cheat Meal ?
En gros, c'est le repas plaisir.
Celui qui est indispensable dans une bonne hygiène de vie.
C'est s'accorder un repas à l'extérieur, où on ne comptera pas les calories.
Un repas chez des amis, ou une préparation à la maison.
Pourquoi est-il indispensable ?
Dans le cadre d'un régime, d'un rééquilibrage alimentaire (ce n'est absolument pas la même chose, soyons clairs), le cheat meal permet de ne pas craquer.
Savez-vous que c'est la frustration qui empêche de réussir la plupart des régimes ?
Le fait de se voir appliquer des listes d'aliments autorisés ou interdits.
Le fait de devoir pendant des semaines ou des mois, manger uniquement les mêmes aliments.
Le fait de se couper de la société, des amis, de la famille.
Ne pas pouvoir profiter lors d'un week-end ou d'un voyage.
Tout cela vous parle, car on est tous déjà passés par là.
Dans le cadre du rééquilibrage alimentaire, on n'est pas dans la même dimension.
Car rééquilibrer son alimentation c'est plutôt assez simple dans l'ensemble.
Il s'agit de manger de tout, en quantités raisonnables.
Le but est quand même d'apporter à son corps les nutriments dont il a besoin.
Et ces fameux nutriments se trouvent dans des produits sains.
Ce qui veut dire que les aliments hyper gras ou hyper sucrés, vides en nutriments, sont à consommer le moins souvent possible.
Vous avez bien lu, le moins souvent possible, et non pas interdits (ce qui est le cas dans le régime).
La logique voudrait donc, que dans un rééquilibrage alimentaire, on consomme à 80 % des aliments sains, et qu'à 20 % on s'autorise des aliments qui n'apportent rien en terme de nutriments, mais qui apportent un grand moment de plaisir.
C'est le fameux CHEAT MEAL.
Au début de ma reprise en main, au mois de mars 2018, les cheat meal c'était 80 % de mon alimentation et 20 % d'aliments sains.
En même temps que le sport en salle, j'ai commencé à modifier mon alimentation tout en douceur.
Pas de régime pour moi, mais j'ai trouvé un nouvel équilibre dans ma façon de manger.
Je suis passée de cheat meal sans limite, à cheat meal 3 jours par semaine, puis 2 jours, puis 1 jour.
Mais 1 jour pour moi comprend le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner.
Cela signifie 4 cheat meal par semaine quand même.
Il y a donc encore une bonne marge de progression.
Quand on se met au sport de façon intensive, comme c'est le cas pour moi, le cheat meal aide aussi l'organisme à conserver un bon métabolisme.
Car puiser de l'énergie encore et toujours, manger sainement encore et toujours ne suffit pas, il faut que le corps comprenne qu'il n'est pas en famine.
Le cheat meal apporte donc l'équilibre nécessaire.
Mes résultats :
- 1 cm de milieu de cuisses
- 2 cm de genoux
Il semblerait que la course à pieds m'aide beaucoup au niveau de la perte sur la partie basse du corps.
Je suis ravie.
On ne lâche rien :
MOTIVATION
PATIENCE
REGULARITE
