Sport en Salle : Semaine 16 + Mes 10 conseils pour pratiquer le SPORT en ETE

par Lau Zed  -  23 Juin 2018, 22:35  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde, #sportensalle, #summer, #été, #sportenété

Ahhhh cette semaine 16, semaine estivale dans tous les sens du terme.

L'arrivée de l'ETE, et de la chaleur.

La chaleur étant la raison qui me faisait laisser tomber le sport chaque année.

Vous savez on commence au printemps quand il fait bon, en se disant cool je vais être bien cet été.

Et puis d'un coup la chaleur nous tombe dessus, et rend les mouvements difficiles à cause des jambes lourdes, des pieds qui gonflent, de la chaleur dans l'appart ou en extérieur directement sous le soleil.

En fin d'article je vous dirai comment j'ai géré tout cela cette année.

 

 

 

Programme à la salle :

 

 

Dimanche 17 juin

TSC (Thigh Slimming Challenge)

10 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts

9 inner thigh pulses

 

 

 

Lundi 18 juin

TSC 

10 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses

 

 

 

Mardi 19 juin

CARDIO

Marche sur tapis

29 mn

Course

1 mn

Recup

5 mn

Jusqu'au niveau 8

Inclinaison jusqu'à 15

 

MUSCU GUIDEE

LAT PULL

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

11 kg

18 kg

25 kg

32 kg

39 kg

 

BACK EXTENSION

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

39 kg

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

 

MUSCU LIBRE & RENF MUSC 

Programme du lundi semaine 11 de Lotus & Bouche Cousue :

Crunch inversé, battements, v-up, bicyclette, jump squats, fentes croisées, fentes latérales haltères (haltères de 2,5 kg), pont 1 jambe, haltères côté (haltères de 7,5 kg), climber, lever jambes côté, planche.

 

TSC 

11 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses

 

 

 

Mercredi 20 juin

 

C

Elliptique

30 mn

Recup

5 mn

Jusqu'au niveau 22

 

MG

BACK EXTENSION

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

39 kg

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

 

DIVERGING SEATED ROW

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

4,5 kg

9 kg

14 kg

18 kg

23 kg

 

MUSCU LIBRE & RENF MUSC 

Programme du mercredi semaine 11 de Lotus & Bouche Cousue :

Levers frontaux (haltères de 2,5 kg), ailes poulet (haltères de 2,5 kg), biceps reverse (haltères de 2,5 kg), press epaules (haltères de 2,5 kg), fentes front kick, squat bras (haltères de 2,5 kg), step lever genou (sur step), pont 1 jambe, pompes, commando (haltères de 2,5 kg), planche mains, spiderman.

 

TSC 

12 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses

 

 

 

Jeudi 21 juin

TSC 

13 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses

 

C

Marche sur tapis

14 mn

Course

1 mn

Recup

1 mn

Jusqu'au niveau 8

Inclinaison jusqu'à 15

 

MG

LEG PRESS

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

73 kg

 

LEG EXTENSION

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE

One arm Dumbbell extension

5 séries de 10 / bras

Haltères de 4 kg

 

Descentes côté

50 mouvements / côté

Haltères de 9 kg

 

RENF MUSC

Programme Lazy Girl's Inner-Thigh Workout de POPSUGAR :

Inverted Plié

Wading Water

Straddle Beats

50 mouvements de chaque

 

Bridges

50 mouvements

 

Heel kicks

50 mouvements

 

Bonus

5 tractions jambes

 

 

 

vendredi 22 juin

TSC 

14 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses

 

C

Elliptique

30 mn

Recup

5 mn

Jusqu'au niveau 23

 

MG

LEG PRESS

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

73 kg

 

BACK EXTENSION

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

73 kg

 

MUSCU LIBRE & RENF MUSC 

Programme du vendredi semaine 11 de Lotus & Bouche Cousue :

Levers latéraux (haltères de 1 kg), biceps haltères (haltères de 2,5 kg), ailes poulet (haltères de 1 kg), dips (sur estrade), mollets pointes (sur step), jump fentes alternées, battements, crunch inversé, toucher orteils, haltères côté (haltères de 5 kg), chaise, oiseau-chien.

 

 

 

samedi 23 juin

TSC 

15 plie squats, leg swings, side lunges, side leg lifts, inner thigh pulses

 

Rattrapage du lundi

C

Marche sur tapis

29 mn

Course

1 mn

Recup

1 mn

Jusqu'au niveau 8

Inclinaison jusqu'à 15

 

MG

SEATED DIP

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

9 kg

14 kg

18 kg

23 kg

27 kg

 

BACK EXTENSION

3 séries de 25

1 série de 10

1 série de 5

52 kg

59 kg

66 kg

73 kg

79 kg

 

ML

Exercices du site SPOTEBI.COM

 

CHEST PRESS

5 séries de 10

Haltères de 2,5 kg

 

PULLOVER

5 séries de 10

Haltères de 2,5 kg

 

RENF MUSC

Side shuffle

50 mouvements / côté

 

Fingertip to toe jacks

50 mouvements / jambe

 

Exercices du site BLACKDIAMONDBUZZ.COM

Diamond kicks

50 mouvements

 

Squat side kick

50 mouvements / jambe

 

Plie squat calf raise

50 mouvements 

 

Gate swings

50 mouvements 

 

Exercices du site SYMPA-SYMPA.COM

Pompes sur le mur

50 mouvements 

 

Side raise (sans haltères)

50 mouvements 

 

 

 

 

RESSENTI & RESULTATS :

 

THIGH SLIMMING CHALLENGE :

Je considère que c'est sur cette semaine que les choses commencent à devenir difficiles.

J'aime toujours autant ce challenge, mais les répétitions se corsent.

Mes jambes surkiffent en tout cas.

 

Programme de 12 semaines de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

A deux semaines de la fin du programme, clairement je souffre, mais comme d'habitude je ne lâche rien.

Si près du but ce serait bête, non ?

Les répétitions sont hard, les exos aussi, mais nous ne sommes pas là pour jouer, mais pour travailler et se dépasser.

Bientôt la fin.

 

 

Cette 16ème semaine de sport en salle me rend dingue dans tous les sens du terme.

Dingue de fierté, car j'ai dépassé mon record de 4 semaines déjà.

Dingue car tout se corse, surtout au niveau de mes challenges et que je ne baisse pas les bras.

Dingue à cause de la chaleur, qui est arrivée d'un seul coup, tout ce que je déteste.

Moi j'aime bien quand les températures grimpent doucement, histoire que le corps s'habitue.

Ben non, la météo est capricieuse, d'un coup pour décourager les neo sportifs, n'est-ce pas ?

 

Sauf que cette année, je l'ai bien eue cette météo, car avant de reprendre le sport, cette fois-ci j'ai bien réfléchi, j'ai ficelé mon programme comme un plan de bataille.

Le choix de reprendre le sport EN SALLE, a tout son intérêt car je ne suis pas exposée directement au soleil, ni à la chaleur étouffante de mon appartement.

Etre à couvert est moins compliqué pour se donner à fond (pas de risque d'insolation ou de coups de soleil), et être dans un endroit climatisé sans excès est parfait pour continuer à mouiller le maillot.

 

 

 

 

Mes conseils pour pratiquer le sport en ÉTÉ (ou dans un pays chaud) :

 

 

1) si vous préférez le sport en extérieur ou à la maison, faites vos séances tôt le matin ou très tard le soir pour bénéficier des températures fraîches

 

2) même si vous pratiquez dans une salle de sport, pensez au trajet pour aller à la salle, si il fait trop chaud sur votre parcours, vous vous fatiguerez en avance, donc mêmes conseils que plus haut

 

3) préférez pratiquer à couvert pour ne pas surmener votre corps, à l'ombre, dans une pièce fraîche, ou encore dans une salle climatisée, ou mieux encore des sports aquatiques

 

4) buvez encore plus d'eau, le corps se déshydrate plus vite quand il fait très chaud

 

5) mangez encore plus de fruits et de légumes, surtout à base d'eau pour vous hydrater encore et encore

 

6) oubliez les tenues de sport trop chaudes (genre le legging super sexy mais qui ne laisse pas respirer la peau)

 

7) adaptez votre programme de sport si la chaleur vous épuise, du sport oui mais en fonction de son état physique

 

8) pensez à bien rafraîchir vos boissons pour le sport, pour moi de l'eau très fraîche, voir des bouteilles mises au congel avant le sport (pas congelées, mais très fraîches)

 

9) attachez vos cheveux, faites des coiffures qui laissent respirer votre cuir chevelu, surtout pour les cheveux crépus (les miens en tout cas sont denses, des pti choux permettent de mieux laisser respirer mon crane)

 

10) pourquoi pas une douche avant et après la séance, pour se donner un coup de frais plutôt motivant

 

 

 

Mes résultats cette semaine :

 

 

- 0,5 cm de POITRINE (et oui ça descend encore par là, snif)

- 1 cm de taille de Soutien-gorge

- 2 cm de CUISSE

 

Résultats qui me conviennent, même si en perdant, nous n'avons pas la possibilité de choisir les zones prioritaires.

C'est le jeu ma pauvre Lucette.

 

 

N'oubliez pas :

 

COURAGE

PERSEVERANCE

MOTIVATION

DETERMINATION

 

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Chloé 26/07/2018 08:02

Objectif : bombasse ma belle ! Bravo pour ta motivation et pour les résultats qui se voient de + en +... Continues tu es une warrior :o)

Lau Zed 26/07/2018 20:21

On est sur la bonne voie ma belle, bravo à toi aussi