Sport en Salle : Semaine 14

par Lau Zed  -  9 Juin 2018, 16:41  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde

Hello mes passionnés de sport,

 

Je vous retrouve aujourd'hui pour vous parler de ma 14 ème semaine de sport en salle et challenges à la maison.

Le temps passe très très vite, et encore plus quand on fait du sport.

 

Mes challenges en cours :

- THIGH SLIMMING CHALLENGE de BLOGILATES

- Programme de 12 semaines de LOTUS & BOUCHE COUSUE

 

Je vous ferai un retour dans la dernière partie de l'article.

 

 

 

 

 

 

Dimanche 3 juin

TSC (THIGH SLIMMING CHALLENGE)

7 Plie squats, Leg swings, Side lunges

 

 

 

 

 

Lundi 4 juin

TSC

8 Plie squats, Leg swings, Side lunges

 

C (CARDIO)

Marche sur tapis 

Jusqu'au niveau 7

Inclinaison jusqu'à 15

15 mn

1 mn recup

 

MG (MUSCU GUIDEE)

LEG PRESS

3 séries de 25

1 série de 10

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

 

ML (MUSCU LIBRE) / RM (RENF MUSC)

Programme du lundi semaine 9 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

Crunch inversé (sur box), battements (sur box), v-up, bicyclette, jump squats, fentes croisées, fentes latérales haltères (3 kg), pont 1 jambe, haltères côté (boules haltères de 7 kg), climber, lever jambes côté, planche.

 

 

 

 

 

 

Mardi 5 juin

TSC

9 Plie squats, Leg swings, Side lunges

 

Elliptique

30 mn

5 mn recup

Jusqu'au niveau 20

 

MG 

BACK EXTENSION

3 séries de 25

1 série de 20

39 kg

45 kg

52 kg

59 kg

 

SEATED DIP

3 séries de 25

1 série de 20

9 kg

14 kg

18 kg

23 kg

 

ML 

Bent Over Row

4 séries de 10

Haltères de 2,5 kg

 

Seated Dumbbell Extension

4 séries de 10

Haltère de 5 kg

 

RM 

Squats

22 mouvements

 

Pointed butt lifts

22 mouvements

 

Fire hydrants

22 mouvements

 

Heel kicks

22 mouvements

 

Bridges

22 mouvements

 

Lever genoux

50 mouvements

 

Descente torse vers cheville opposée

50 mouvements

 

Deadlift

50 mouvements

 

Sumo squat knee up

50 mouvements

 

Roundhouse squat kick

50 mouvements

 

 

 

 

 

Mercredi 6 juin

TSC

10 Plie squats, Leg swings, Side lunges

 

Marche sur tapis 29,30 mn

Course 30 secondes

Jusqu'au niveau 7,5

Inclinaison jusqu'à 15

5 mn recup

 

MG 

HIP ADDUCTION

4 séries de 25

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

 

LEG PRESS

3 séries de 25

1 série de 10

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

 

ML / RM 

Programme du mercredi semaine 9 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

Levers frontaux (haltères de 2,5 kg), ailes poulet (haltères de 2,5 kg), biceps reverse (haltères de 2,5 kg), press épaules (haltères de 2,5 kg), fentes front kick, squat bras (haltères de 5 kg), step lever genou (sur step), pont 1 jambe, pompes, commando, planche mains, spiderman.

 

 

 

 

 

 

Jeudi 7 juin

TSC

10 Plie squats, Leg swings, Side lunges

5 Side leg lifts

 

Elliptique

30 mn

5 mn recup

Jusqu'au niveau 21

 

MG 

HIP ABDUCTION

3 séries de 25

1 série de 10

11 kg

18 kg

25 kg

32 kg

 

HIP ADDUCTION

3 séries de 25

1 série de 10

11 kg

18 kg

25 kg

32 kg

 

ML 

Shoulder Shrug

4 séries de 10

Haltères de 5 kg

 

Alternate Dumbbell Curl

4 séries de 10

Haltères de 5 kg

 

RM 

Balancier

4 séries de 10

Kettlebell de 12 kg

 

Rame pliée

4 séries de 10

Kettlebell de 12 kg

 

Passes autour du corps

4 séries de 10

Kettlebell de 12 kg

 

Extensions devant, dessus et arrière tête

Bûche de 6 kg

4 séries de 10

 

Pagaie droite et gauche

Bûche de 6 kg

4 séries de 10

 

Extensions vers genoux, nombril et tête

Bûche de 6 kg

4 séries de 10

 

Lancer contre mur et rattraper en squats

Ballon de 10 kg

4 séries de 10

 

Sumo squat knee up avec ballon de 10 kg

4 séries de 10

 

 

 

 

 

Vendredi 8 juin

TSC

10 Plie squats, Leg swings, Side lunges

6 Side leg lifts

 

Marche sur tapis 14,30 mn

Course 30 secondes

Jusqu'au niveau 8

Inclinaison jusqu'à 15

2 mn recup

 

MG 

LEG PRESS

3 séries de 25

1 série de 10

45 kg

52 kg

59 kg

66 kg

 

ML ET RM 

Programme du vendredi semaine 9 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

Levers latéraux (haltères de 2 kg), biceps haltères (haltères de 4 kg), ailes poulet (haltères de 2 kg), dips (sur box), mollets pointes (sur step), jump fentes alternées, battements (sur box), crunch inversé (sur box), toucher orteils, haltères côtés (boule haltère de 8 kg), chaise, oiseau-chien

 

BONUS :

Défi des 3 mois de sport N°1

Tractions bras tendus / relevés de genoux

5 mouvements

 

Défi des 3 mois de sport N°2

Jump Box

5 sauts

 

 

 

 

 

Samedi 9 juin

TSC

10 Plie squats, Leg swings, Side lunges

7 Side leg lifts

 

 

 

 

 

 

 

RESSENTI ET RESULTATS :

2 semaines de plus que mon dernier record de 2015, joie de vivreeeeeee.

Bon vous avez compris je suis heureuse et très fière de moi.

 

Concernant le THIGH SLIMMING CHALLENGE :

Nous sommes encore dans la partie plutôt cool de la chose, donc un réel plaisir le matin au réveil.

Les mouvements sont simples à réaliser, le nombre de répétitions est petit, tout va bien dans le meilleur des mondes.

 

Concernant le programme de 12 semaines de LOTUS & BOUCHE COUSUE :

On est à un autre niveau ici.

En même temps à 4 semaines de la fin cela est normal.

Le nombre de répétitions est important, et les exercices ne sont pas toujours simples, i y en a même que j'ai du mal à effectuer (pont 1 jambe, pompes, commando, etc.).

Mais comme toujours je fais ce que je peux et du mieux que je peux, sinon ça ne sert à rien n'est-ce pas ?

Et comme j'aime bien me dire, si c'était trop facile, ça ne serait pas intéressant.

 

 

J'ai effectué un petit bonus à la fin de la semaine, pour fêter mes 3 mois de sport complets, et la vérité c'est que les Jump Box m'ont pété les genoux, déjà qu'ils n'étaient pas très forts à la base.

Cela signifie qu'il faudra que je fasse attention pour les prochaines semaines pour ne pas forcer dessus.

 

 

 

Au niveau des résultats :

 

 

- 0,5 cm de poitrine

- 0,5 cm de hanches

 

 

Petits résultats cette semaine, mais on y va doucement ici, pas de précipitations pour un résultat qui j'espère sera à long terme.

On n'oublie pas :

 

 

MOTIVATION

PERSEVERANCE

DÉTERMINATION

 

 

 

 

Sport en Salle : Semaine 14
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misterdid972 01/07/2018 05:59

Tout simplement : WAOUH !!!

Lau Zed 02/07/2018 21:11

Merciiiiiiiii Mister Did, plein de bisoussssss