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Sport en Salle : Semaine 14
Hello mes passionnés de sport,
Je vous retrouve aujourd'hui pour vous parler de ma 14 ème semaine de sport en salle et challenges à la maison.
Le temps passe très très vite, et encore plus quand on fait du sport.
Mes challenges en cours :
- THIGH SLIMMING CHALLENGE de BLOGILATES
- Programme de 12 semaines de LOTUS & BOUCHE COUSUE
Je vous ferai un retour dans la dernière partie de l'article.
Dimanche 3 juin
TSC (THIGH SLIMMING CHALLENGE)
7 Plie squats, Leg swings, Side lunges
Lundi 4 juin
TSC
8 Plie squats, Leg swings, Side lunges
C (CARDIO)
Marche sur tapis
Jusqu'au niveau 7
Inclinaison jusqu'à 15
15 mn
1 mn recup
MG (MUSCU GUIDEE)
LEG PRESS
3 séries de 25
1 série de 10
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
ML (MUSCU LIBRE) / RM (RENF MUSC)
Programme du lundi semaine 9 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :
Crunch inversé (sur box), battements (sur box), v-up, bicyclette, jump squats, fentes croisées, fentes latérales haltères (3 kg), pont 1 jambe, haltères côté (boules haltères de 7 kg), climber, lever jambes côté, planche.
Mardi 5 juin
TSC
9 Plie squats, Leg swings, Side lunges
C
Elliptique
30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 20
MG
BACK EXTENSION
3 séries de 25
1 série de 20
39 kg
45 kg
52 kg
59 kg
SEATED DIP
3 séries de 25
1 série de 20
9 kg
14 kg
18 kg
23 kg
ML
Bent Over Row
4 séries de 10
Haltères de 2,5 kg
Seated Dumbbell Extension
4 séries de 10
Haltère de 5 kg
RM
Squats
22 mouvements
Pointed butt lifts
22 mouvements
Fire hydrants
22 mouvements
Heel kicks
22 mouvements
Bridges
22 mouvements
Lever genoux
50 mouvements
Descente torse vers cheville opposée
50 mouvements
Deadlift
50 mouvements
Sumo squat knee up
50 mouvements
Roundhouse squat kick
50 mouvements
Mercredi 6 juin
TSC
10 Plie squats, Leg swings, Side lunges
C
Marche sur tapis 29,30 mn
Course 30 secondes
Jusqu'au niveau 7,5
Inclinaison jusqu'à 15
5 mn recup
MG
HIP ADDUCTION
4 séries de 25
4,5 kg
11 kg
18 kg
25 kg
LEG PRESS
3 séries de 25
1 série de 10
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
ML / RM
Programme du mercredi semaine 9 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :
Levers frontaux (haltères de 2,5 kg), ailes poulet (haltères de 2,5 kg), biceps reverse (haltères de 2,5 kg), press épaules (haltères de 2,5 kg), fentes front kick, squat bras (haltères de 5 kg), step lever genou (sur step), pont 1 jambe, pompes, commando, planche mains, spiderman.
Jeudi 7 juin
TSC
10 Plie squats, Leg swings, Side lunges
5 Side leg lifts
C
Elliptique
30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 21
MG
HIP ABDUCTION
3 séries de 25
1 série de 10
11 kg
18 kg
25 kg
32 kg
HIP ADDUCTION
3 séries de 25
1 série de 10
11 kg
18 kg
25 kg
32 kg
ML
Shoulder Shrug
4 séries de 10
Haltères de 5 kg
Alternate Dumbbell Curl
4 séries de 10
Haltères de 5 kg
RM
Balancier
4 séries de 10
Kettlebell de 12 kg
Rame pliée
4 séries de 10
Kettlebell de 12 kg
Passes autour du corps
4 séries de 10
Kettlebell de 12 kg
Extensions devant, dessus et arrière tête
Bûche de 6 kg
4 séries de 10
Pagaie droite et gauche
Bûche de 6 kg
4 séries de 10
Extensions vers genoux, nombril et tête
Bûche de 6 kg
4 séries de 10
Lancer contre mur et rattraper en squats
Ballon de 10 kg
4 séries de 10
Sumo squat knee up avec ballon de 10 kg
4 séries de 10
Vendredi 8 juin
TSC
10 Plie squats, Leg swings, Side lunges
6 Side leg lifts
C
Marche sur tapis 14,30 mn
Course 30 secondes
Jusqu'au niveau 8
Inclinaison jusqu'à 15
2 mn recup
MG
LEG PRESS
3 séries de 25
1 série de 10
45 kg
52 kg
59 kg
66 kg
ML ET RM
Programme du vendredi semaine 9 de LOTUS & BOUCHE COUSUE :
Levers latéraux (haltères de 2 kg), biceps haltères (haltères de 4 kg), ailes poulet (haltères de 2 kg), dips (sur box), mollets pointes (sur step), jump fentes alternées, battements (sur box), crunch inversé (sur box), toucher orteils, haltères côtés (boule haltère de 8 kg), chaise, oiseau-chien
BONUS :
Défi des 3 mois de sport N°1
Tractions bras tendus / relevés de genoux
5 mouvements
Défi des 3 mois de sport N°2
Jump Box
5 sauts
Samedi 9 juin
TSC
10 Plie squats, Leg swings, Side lunges
7 Side leg lifts
RESSENTI ET RESULTATS :
2 semaines de plus que mon dernier record de 2015, joie de vivreeeeeee.
Bon vous avez compris je suis heureuse et très fière de moi.
Concernant le THIGH SLIMMING CHALLENGE :
Nous sommes encore dans la partie plutôt cool de la chose, donc un réel plaisir le matin au réveil.
Les mouvements sont simples à réaliser, le nombre de répétitions est petit, tout va bien dans le meilleur des mondes.
Concernant le programme de 12 semaines de LOTUS & BOUCHE COUSUE :
On est à un autre niveau ici.
En même temps à 4 semaines de la fin cela est normal.
Le nombre de répétitions est important, et les exercices ne sont pas toujours simples, i y en a même que j'ai du mal à effectuer (pont 1 jambe, pompes, commando, etc.).
Mais comme toujours je fais ce que je peux et du mieux que je peux, sinon ça ne sert à rien n'est-ce pas ?
Et comme j'aime bien me dire, si c'était trop facile, ça ne serait pas intéressant.
J'ai effectué un petit bonus à la fin de la semaine, pour fêter mes 3 mois de sport complets, et la vérité c'est que les Jump Box m'ont pété les genoux, déjà qu'ils n'étaient pas très forts à la base.
Cela signifie qu'il faudra que je fasse attention pour les prochaines semaines pour ne pas forcer dessus.
Au niveau des résultats :
- 0,5 cm de poitrine
- 0,5 cm de hanches
Petits résultats cette semaine, mais on y va doucement ici, pas de précipitations pour un résultat qui j'espère sera à long terme.
On n'oublie pas :
MOTIVATION
PERSEVERANCE
DÉTERMINATION
