Sport en Salle : Semaine 12

par Lau Zed  -  26 Mai 2018, 18:37  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde

Coucou mes sportifs,

J'espère qu'en me lisant l'envie de vous remettre au sport est venue.

C'est le cas de certaines qui m'envoient des messages privés (mais ça me ferait plaisir de vous lire ici aussi hein).

Ce soir, je vous parle de la semaine 12, une semaine super importante pour moi, mais je vous en dirai plus dans la dernière partie.

Comme d'habitude je vous présenterai mon programme de la semaine en salle, et mes challenges en cours.

 

 

CHALLENGE PLANCHE LIGHT PAR SLAURY :

Comment vous dire qu'on est rentré dans une phase HARD cette semaine, à cheval sur les 20, 25 et même 30 secondes.

Je crois bien que je suis faite pour le gainage de moins de 20 secondes, lol.

Mais ce serait trop facile, donc on poursuit le challenge comme on peut.

 

BUTT LIFT CHALLENGE :

Ce challenge que j'adore depuis le départ atteint doucement des sommets douloureux.

En fait les challenges c'est vraiment un piège, au début tout est facile, on y va en souriant, et puis en approchant de la fin, c'est plutôt la soupe à la grimaces.

On a atteint les 5 exercices, et le nombre de répétitions à effectuer augmente tous les jours, mais ce n'est pas encore la fin, donc on tient.

 

 

 

 

Dimanche 20 mai :

 

GAINAGE

Side Right 20 secondes

 

BUTT LIFT

12 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

 

 

Lundi 21 mai :

 

GAINAGE

Full 25 secondes

 

BUTT LIFT

13 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

CARDIO

Elliptique

30 mn

5 mn recup

Jusqu'au niveau 15

Pédalage et rétropédalage

 

MUSCU GUIDEE

BACK EXTENSION

4 séries de 25

25 kg

32 kg

39 kg

45 kg

 

LAT PULL

4 séries de 25

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

 

MUSCU LIBRE

Biceps curl

3 séries de 10

Haltères de 4 kg

 

Prise marteau

3 séries de 10

Haltères de 5 kg

 

RENF MUSC

Programme du lundi semaine 7 de Lotus & Bouche Cousue :

Crunch, bicyclette, crunch inversé, balancier, mollets pointes, donkey kicks, fire hydrant, lever jambe côté, pont, battements, planche écart, climber.

 

 

 

 

Mardi 22 mai :

 

GAINAGE

Elbow 25 secondes

 

BUTT LIFT

14 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

CARDIO

Marche sur tapis

20 mn

4 mn

Niveau 5

Inclinaison jusqu'à 15

 

MUSCU GUIDEE

HIP ABDUCTION

4 séries de 25

4,5 kg

11 kg

18 kg

25 kg

 

Tirage assis

4 séries de 25

11 kg

18 kg

25 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE

Extensions dos

4 séries de 10

Haltères de 5 kg

 

Biceps curl

4 séries de 10

Haltères de 7 kg

 

RENF MUSC

Balancier

3 séries de 10

Kettlebell de 12 kg

 

Rame pliée

3 séries de 10

Kettlebell de 12 kg

 

Elévations face, dessus tête et arrière tête

Bûche de 6 kg

3 séries de 10

 

Elévations latérales bassin, épaules et pagaie

Bûche de 6 kg

10 mouvements de chaque

 

 

 

 

Mercredi 23 mai :

 

GAINAGE

Dynamic 25 secondes

 

BUTT LIFT

15 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

CARDIO

Elliptique

30 mn

5 mn recup

Jusqu'au niveau 15

Pédalage et rétropédalage

 

MUSCU GUIDEE

BACK EXTENSION

4 séries de 25

32 kg

39 kg

45 kg

52 kg

 

MUSCU LIBRE et RENF MUSC

Programme du mercredi semaine 7 de Lotus & Bouche Cousue :

Levers latéraux, scarecrows, lever bras, biceps alternés, lever genou, saut step, fentes front kick, saut grenouille, oiseau-chien, planche, lever jambes côté gauche, lever jambes côté droit.

 

 

 

 

Jeudi 24 mai :

 

GAINAGE

Elbow 25 secondes

 

BUTT LIFT

16 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

CARDIO

Vélo

20 mn

4 mn recup

Jusqu'au niveau 15

 

MUSCU GUIDEE

HIP ABDUCTION

4 séries de 25

11 kg

18 kg

25 kg

32 kg

 

HIP ADDUCTION

4 séries de 25

11 kg

18 kg

18 kg

18 kg

 

MUSCU LIBRE

Triceps kickbacks

4 séries de 10

Haltères de 3 kg

 

Biceps curl

4 séries de 10

Haltères de 6 kg

 

RENF MUSC

Descentes côté

Ballon haltère de 7 kg

50 mouvements des 2 côtés

 

Extensions mollets sur step

50 mouvements

 

Sumo squat knee up

50 mouvements des 2 côtés

 

Downward dog leg lift

50 mouvements des 2 côtés

 

 

 

 

 

Vendredi 25 mai :

 

GAINAGE

Full 25 secondes

 

BUTT LIFT

17 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

CARDIO

Marche sur tapis

30 mn

5 mn

Jusqu'au niveau 6,5

Inclinaison jusqu'à 15

 

MUSCU GUIDEE

BACK EXTENSION

4 séries de 25

39 kg

45 kg

52 kg

52 kg

 

LEG PRESS

4 séries de 25

39 kg

45 kg

52 kg

59 kg

 

MUSCU LIBRE

Biceps curl

2 séries de 10

Haltères de 7 kg

2 séries de 10

Haltères de 9 kg

 

Descentes côté

4 séries de 10

Haltère de 10 kg

 

RENF MUSC

Programme du vendredi semaine 7 de Lotus & Bouche Cousue :

Jumping jacks, sumo squats, jump fentes alternées, fentes croisées, crunch inversé, sit-up, v-up, insecte mort, dips, pompes, commando, oiseau-chien.

 

 

 

Samedi 26 mai :

 

GAINAGE

Reverse Plank 30 secondes

 

BUTT LIFT

18 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

 

 

 

RESSENTI ET RESULTATS :

 

En début d'article, je vous ai dit que la semaine 12 est super importante pour moi.

 

Pourquoi ?

 

Tout simplement parce que c'est mon record de sport à la maison, et que ce record date de 3 ans déjà.

Si vous suivez la catégorie BIEN-ETRE, vous le savez déjà, puisque je vous racontais dans mes articles ce que je faisais exactement comme sport à la maison.

En reprenant une activité physique cette année, depuis ce fameux 5 mars 2018, le premier but que je me suis fixé a été de tenir 12 semaines au moins.

Et je suis assez fière d'avoir atteint ce premier but.

Mais si vous lisez les différents articles de reprise de sport en salle, vous savez que je me rends fière de tous les petits progrès constatés.

Je pense que c'est très important, qu'on soit débutant ou confirmé, sportif à la maison, en salle, ou en extérieur, de se complimenter et d'être satisfait de ce qu'on réussit à faire.

Le sport qu'on se le dise, n'est pas facile, c'est une activité où on se dépasse presque constamment .

 

Et si je suis fière d'avoir atteint ces 12 semaines, que j'ai déjà réussit à atteindre par le passé, je suis 1 000 fois plus fière encore parce que ce que je réalise à la salle n'a aucun rapport avec ce que je faisais à la maison.

Je me lance des défis, des challenges, je ne me repose pas sur mes lauriers, j'avance en poids, en intensité, en vitesse et c'est grisant.

Cela me fait un peu peur parfois car je ne sais pas quand cette force, cette détermination me lâchera.

Mais je me réconforte en me disant, que même si un jour je lâche, que je suis trop fatiguée, il me suffira de me reposer, et de relire ces articles.

Je suis sure que la passion reviendra.

 

Et puisque pour le moment cette flamme brûle encore, j'en profite, et je donne tout.

Je donne tout dans mon challenge planche light, et butt lift challenge, pourtant croyez-moi ce n'est pas toujours facile.

Faire du sport dès le réveil c'est presque de la torture, mais une fois que c'est fait, surtout que ça prend très peu de temps, j'ai la pêche pour le reste de la journée.

 

Je vous l'ai écrit dans d'anciens articles, mais le programme de Lotus & Bouche Cousue me donne la gniak (je ne sais pas si ça s'écrit comme ça).

C'est un challenge difficile, qui est d'un niveau qui me dépasse, et je prends plaisir à me surpasser.

Sincèrement je met toute mon énergie dans ces exercices, et encore une fois, le sentiment de fierté est à la hauteur.

J'y vais toujours à reculons, mais j'y vais quand même et ça fait du bien.

 

 

Ces 12 semaines bouclées, je me fixe comme nouveau défi d'en faire le double, c'est à dire 24 semaines.

Je vous redonnerai mon grand ressenti à ce moment là (si j'y arrive bien sûr).

Je profite de ces lignes pour remercier mon amie CHLOE (bisous si tu passes par là), car c'est grâce à elle que j'ai vraiment eu envie de tenter à nouveau le sport en salle (bon à 25 % comme on en a déjà parlé, mais c'est énorme déjà).

On se motive jour après jour et ça fait du bien.

Je remercie aussi les personnes de ma famille qui me soutiennent (en particulier Stéphanie et Didier, vous êtes vraiment des amours).

Et puis toutes mes chéries de l'ombre des réseaux sociaux (Chrystelle, Sandrine 1, Sandrine 2, Sissa, Elo, Monika), merci de votre soutien quotidien.

Je remercie ceux qui me lisent, qui regardent mes stories, qui m'encouragent au téléphone, par messages, les gens qui me soutiennent dans les 2 salles de sport où je vais, et en particulier à ma salle nocturne, sincèrement ça fait du bien.

 

 

Un grand grand grand MERCI.

 

 

Si je peux vous donner à vous aussi ce soutien pour faire du bien à votre corps, alors dans ce cas j'en suis ravie.

 

Bon côté résultats, c'est une semaine plutôt bof, je n'ai pas perdu de poids, je n'ai rien perdu en centimètres.

Mais je suis plus que contente de ce que j'ai déjà obtenu, donc haut les coeurs, tout va bien.

C'est de la MOTIVATION SUPPLEMENTAIRE pour donner un max les prochaines semaines à venir.

Et puis j'ai du le dire à un moment donné, mais je le répète, les résultats ne sont pas uniquement chiffrés, on obtient des résultats au niveau des sensations, du toucher, de la vision de son corps, de sa force, de son souffle.

On ne doit pas tout miser sur la balance et les centimètres, pensez-y.

Sport en Salle : Semaine 12
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