Sport en salle : Semaine 11

par Lau Zed  -  19 Mai 2018, 15:53  -  #5-Bien-etre, #sport, #sportgrandetaille, #sportpourronde

Bonjour les amis,

 

L'article du jour concerne la 11ème semaine de sport en salle.

Comme d'habitude je vous fais un retour sur mon programme en salle, ainsi que sur les challenges en cours (Planche Light et Butt Lift challenge).

Pour relire les premiers articles sur le sujet, ça se passe :

ICI (pour les 9 premières semaines et l'article d'introduction à la reprise du sport en salle)

LA (pour la semaine 10)

 

 

CHALLENGE PLANCHE LIGHT PAR SLAURY :

Le challenge est à cheval sur la zone des 15 secondes, ce qui reste encore très facile, et la zone des 20 secondes, où ça commence à se corser.

J'en profite pour tester toutes les planches que je connais, et la plus difficile qui est la planche side, c'est à dire sur le côté.

C'est déjà difficile de tenir sur les avants-bras ou sur les bras en entier, alors imaginez sur un seul avant-bras.

C'est chaud, j'avoue. Mais j'irai jusqu'au bout de ce challenge, qui est le mien de plus.

 

 

BUTT LIFT CHALLENGE :

En ce qui concerne ce challenge, les choses se sont corsées, il y a maintenant 5 exercices à réaliser (squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks et bridges), mais les répétitions sont encore faciles, le nombre n'étant pas encore élevé.

J'aime toujours autant ce challenge.

 

 

 

 

Dimanche 13 mai :

 

GAINAGE

Full 15 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks

5 bridges

 

 

 

 

 

Lundi 14 mai :

 

GAINAGE

Dynamic 15 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks

6 bridges

 

CARDIO

Marche sur tapis

15 mn

3 mn recup

Niveau 5

Inclinaison jusqu'à 15

 

MUSCU GUIDEE

LEG PRESS

4 séries de 25

32 kg pieds en bas

39 kg pieds tout en haut

45 kg pieds en bas

52 kg pieds sur les côtés

 

MUSCU LIBRE et RENF MUSC

Programme du lundi, semaine 6 de Lotus & Bouche Cousue :

Double crunch, V up, Russian twist (avec un ballon), Bicyclette, Squats Haltères (haltères de 4 kg), Squats Bulgares (haltères de 4 kg et Bosu), Pont, Pont 1 jambe, Planche écart jambe, Climber, Planche côté gauche, Planche côté droit.

 

 

 

 

 

Mardi 15 mai :

 

GAINAGE

Elbow 15 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks

7 bridges

 

CARDIO

Marche sur tapis

15 mn

1 mn recup

Niveau 5

Inclinaison jusqu'à 15

 

MUSCU GUIDEE

Tirage vertical

4 séries de 25

25 kg

25 kg

32 kg

32 kg

 

Tirage assis

4 séries de 25

25 kg

25 kg

32 kg

32 kg

 

MUSCU LIBRE

Biceps curl debout

Haltères de 4 kg

4 séries de 25 / bras

 

Descentes sur côtés

Boule haltère de 7 kg

4 séries de 25 / côté

 

RENF MUSC

Punches

40 mouvements / côté

 

Backfists

40 mouvements / côté

 

Backlifts

40 mouvements / côté

 

Chest expansions

40 mouvements / côté

 

 

 

 

 

Mercredi 16 mai :

 

GAINAGE

Full 20 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks

8 bridges

 

CARDIO

Elliptique

30 mn

5 mn recup

Jusqu'au niveau 15

Pédalage et rétropédalage

 

MUSCU GUIDEE

Abdominal

4 séries de 25

4,5 kg

9 kg

14 kg

18 kg

 

Back extension

4 séries de 25

25 kg

32 kg

39 kg

45 kg

 

MUSCU LIBRE et RENF MUSC

Programme du mercredi, semaine 6 de Lotus & Bouche Cousue :

Levers frontaux (haltères de 3 kg), ailes poulet (haltères de 2 kg), biceps reverse (haltères de 3 kg), press épaules (haltères de 2 kg), talon fesse, saut step, fentes haltères (haltères de 5 kg), jump squats, planche, planche mains, planche mains coudes, superman.

 

 

 

 

Jeudi 17 mai :

 

GAINAGE

Dynamic 20 secondes

 

BUTT LIFT

10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks

9 bridges

 

CARDIO

Marche sur tapis

30 mn

5 mn recup

Niveau 5

Inclinaison jusqu'à 15

 

MUSCU GUIDEE

LEG PRESS

4 séries de 25

32 kg pieds en bas

39 kg pieds tout en haut

45 kg pieds en bas

52 kg pieds sur les côtés

 

Gravitron

4 séries de 25

41 kg

45 kg

50 kg

54 kg

 

MUSCU LIBRE

Triceps extension

4 séries de 25 / bras

Haltères de 4 kg

 

Extensions combinées latérale et face

4 séries de 25

Haltères de 2 kg

 

Descentes sur côtés

Haltère de 12 kg

4 séries de 25 / côté

 

Biceps curl debout

Haltères de 7 kg

4 séries de 25 / bras

 

 

RENF MUSC

Balancier

Kettlebell de 12 kg

3 séries de 10

 

Rame pliée

Kettlebell de 16 kg

3 séries de 10

 

Passes autour du corps

Kettlebell de 20 kg

3 séries de 10

 

Elévations face, dessus tête, arrière tête

Bûche de 6 kg

3 séries de 10

 

Extensions mollets

2 séries de 20

 

Side kicks

2 séries de 20

 

Side leg raises

2 séries de 20

 

Side to side chops

2 séries de 20

 

Backfists

2 séries de 20

 

Back lifts

2 séries de 20 

 

 

 

 

 

Vendredi 18 mai :

 

GAINAGE

Elbow 30 secondes (je n'ai pas suivi le temps de mon challenge,lol)

 

BUTT LIFT

10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks

10 bridges

 

CARDIO

Elliptique

30 mn

5 mn recup

Jusqu'au niveau 15

Pédalage et rétropédalage

 

MUSCU GUIDEE

Back extension

4 séries de 25

32 kg

39 kg

45 kg

52 kg

 

Diverging Seated Row

4 séries de 25

9 kg

14 kg

14 kg

18 kg

 

MUSCU LIBRE et RENF MUSC

Programme du vendredi, semaine 6 de Lotus & Bouche Cousue :

Jump burpees, jumping jacks, saut grenouille, fentes front kick, saut step, fentes côté haltères (haltères de 5 kg), lever jambe côté, squats haltères bras (haltères de 2,5 kg), lever latéral haltères (haltères de 2,5 kg), pompes, planche lever de jambe, planche.

 

 

 

 

Samedi 19 mai :

 

GAINAGE

Side Left 20 secondes

 

BUTT LIFT

11 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges

 

 

 

 

 

RESULTATS et RESSENTI :

 

 

Je dois finir cet article en disant que je suis assez fière de moi.

J'ai recommencé le sport en salle, sur un coup de tête un lundi soir très tard, et je pensais sincèrement que je ne continuerais pas très longtemps.

Ca faisait des années que je n'avais pas été très sérieuse en ce qui concerne l'activité physique.

Alors je ne sais pas si c'est l'âge qui monte et qui me rend plus sérieuse et organisée, mais aussi plus volontaire, mais cette expérience est vraiment différente de toutes les autres tentées avant.

J'ai donc fini cette 11ème semaine de sport en salle, mais aussi de challenges à la maison.

 

Ces challenges sont aussi importants, car c'est du sport en plus, qui fatigue mais qui motive aussi, et qui démarre la machine au réveil.

 

 

 

 

Mon challenge planche light rentre dans une partie plus difficile, et oui, on se rapproche doucement des 30 secondes.

 

 

Pour le challenge BUTT LIFT, il commence aussi à être plus dur, mais les effets se font ressentir dans mon popotin, je sens mes muscles pousser, c'est assez motivant.

 

 

Le challenge qui commence à être difficile réellement, c'est le programme de LOTUS & BOUCHE COUSUE.

On est rentré dans le vif du sujet, et certains exercices sont HARD.

Mais comme déjà dit dans d'autres articles, je fais ce que je peux, sans me blesser, mais sans bâcler non plus.

Et sans mentir, je pense que ce challenge est la dynamique de mes séances de sport.

Les trois jours de la semaine, où je dois réaliser ce programme, je sens que mon corps est au max de l'effort.

Je transpire bien, je donne tout, je me surpasse.

Alors sur le moment c'est dur, mais une fois les 12 exercices terminées, la satisfaction est vraiment à la hauteur de la souffrance, et le sentiment de bien-être aussi.

 

 

 

Cette semaine, de très bons résultats :

 

 

- 1,5 cm de tour de taille (j'adore ce résultat)

- 1 cm de hanches (ça fait du bien)

- 1 cm de cuisse (super top)

 

 

 

 

MOTIVATION

DETERMINATION

ASSIDUITE

COURAGE

 

 

BON SPORT A TOUS

 

 

Sport en salle : Semaine 11
Sport en salle : Semaine 11
Sport en salle : Semaine 11
Sport en salle : Semaine 11
Sport en salle : Semaine 11
Sport en salle : Semaine 11
Pour être informé des derniers articles, inscrivez vous :