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Sport en salle : Semaine 11
Bonjour les amis,
L'article du jour concerne la 11ème semaine de sport en salle.
Comme d'habitude je vous fais un retour sur mon programme en salle, ainsi que sur les challenges en cours (Planche Light et Butt Lift challenge).
Pour relire les premiers articles sur le sujet, ça se passe :
ICI (pour les 9 premières semaines et l'article d'introduction à la reprise du sport en salle)
LA (pour la semaine 10)
CHALLENGE PLANCHE LIGHT PAR SLAURY :
Le challenge est à cheval sur la zone des 15 secondes, ce qui reste encore très facile, et la zone des 20 secondes, où ça commence à se corser.
J'en profite pour tester toutes les planches que je connais, et la plus difficile qui est la planche side, c'est à dire sur le côté.
C'est déjà difficile de tenir sur les avants-bras ou sur les bras en entier, alors imaginez sur un seul avant-bras.
C'est chaud, j'avoue. Mais j'irai jusqu'au bout de ce challenge, qui est le mien de plus.
BUTT LIFT CHALLENGE :
En ce qui concerne ce challenge, les choses se sont corsées, il y a maintenant 5 exercices à réaliser (squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks et bridges), mais les répétitions sont encore faciles, le nombre n'étant pas encore élevé.
J'aime toujours autant ce challenge.
Dimanche 13 mai :
GAINAGE
Full 15 secondes
BUTT LIFT
10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks
5 bridges
Lundi 14 mai :
GAINAGE
Dynamic 15 secondes
BUTT LIFT
10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks
6 bridges
CARDIO
Marche sur tapis
15 mn
3 mn recup
Niveau 5
Inclinaison jusqu'à 15
MUSCU GUIDEE
LEG PRESS
4 séries de 25
32 kg pieds en bas
39 kg pieds tout en haut
45 kg pieds en bas
52 kg pieds sur les côtés
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du lundi, semaine 6 de Lotus & Bouche Cousue :
Double crunch, V up, Russian twist (avec un ballon), Bicyclette, Squats Haltères (haltères de 4 kg), Squats Bulgares (haltères de 4 kg et Bosu), Pont, Pont 1 jambe, Planche écart jambe, Climber, Planche côté gauche, Planche côté droit.
Mardi 15 mai :
GAINAGE
Elbow 15 secondes
BUTT LIFT
10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks
7 bridges
CARDIO
Marche sur tapis
15 mn
1 mn recup
Niveau 5
Inclinaison jusqu'à 15
MUSCU GUIDEE
Tirage vertical
4 séries de 25
25 kg
25 kg
32 kg
32 kg
Tirage assis
4 séries de 25
25 kg
25 kg
32 kg
32 kg
MUSCU LIBRE
Biceps curl debout
Haltères de 4 kg
4 séries de 25 / bras
Descentes sur côtés
Boule haltère de 7 kg
4 séries de 25 / côté
RENF MUSC
Punches
40 mouvements / côté
Backfists
40 mouvements / côté
Backlifts
40 mouvements / côté
Chest expansions
40 mouvements / côté
Mercredi 16 mai :
GAINAGE
Full 20 secondes
BUTT LIFT
10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks
8 bridges
CARDIO
Elliptique
30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 15
Pédalage et rétropédalage
MUSCU GUIDEE
Abdominal
4 séries de 25
4,5 kg
9 kg
14 kg
18 kg
Back extension
4 séries de 25
25 kg
32 kg
39 kg
45 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du mercredi, semaine 6 de Lotus & Bouche Cousue :
Levers frontaux (haltères de 3 kg), ailes poulet (haltères de 2 kg), biceps reverse (haltères de 3 kg), press épaules (haltères de 2 kg), talon fesse, saut step, fentes haltères (haltères de 5 kg), jump squats, planche, planche mains, planche mains coudes, superman.
Jeudi 17 mai :
GAINAGE
Dynamic 20 secondes
BUTT LIFT
10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks
9 bridges
CARDIO
Marche sur tapis
30 mn
5 mn recup
Niveau 5
Inclinaison jusqu'à 15
MUSCU GUIDEE
LEG PRESS
4 séries de 25
32 kg pieds en bas
39 kg pieds tout en haut
45 kg pieds en bas
52 kg pieds sur les côtés
Gravitron
4 séries de 25
41 kg
45 kg
50 kg
54 kg
MUSCU LIBRE
Triceps extension
4 séries de 25 / bras
Haltères de 4 kg
Extensions combinées latérale et face
4 séries de 25
Haltères de 2 kg
Descentes sur côtés
Haltère de 12 kg
4 séries de 25 / côté
Biceps curl debout
Haltères de 7 kg
4 séries de 25 / bras
RENF MUSC
Balancier
Kettlebell de 12 kg
3 séries de 10
Rame pliée
Kettlebell de 16 kg
3 séries de 10
Passes autour du corps
Kettlebell de 20 kg
3 séries de 10
Elévations face, dessus tête, arrière tête
Bûche de 6 kg
3 séries de 10
Extensions mollets
2 séries de 20
Side kicks
2 séries de 20
Side leg raises
2 séries de 20
Side to side chops
2 séries de 20
Backfists
2 séries de 20
Back lifts
2 séries de 20
Vendredi 18 mai :
GAINAGE
Elbow 30 secondes (je n'ai pas suivi le temps de mon challenge,lol)
BUTT LIFT
10 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks
10 bridges
CARDIO
Elliptique
30 mn
5 mn recup
Jusqu'au niveau 15
Pédalage et rétropédalage
MUSCU GUIDEE
Back extension
4 séries de 25
32 kg
39 kg
45 kg
52 kg
Diverging Seated Row
4 séries de 25
9 kg
14 kg
14 kg
18 kg
MUSCU LIBRE et RENF MUSC
Programme du vendredi, semaine 6 de Lotus & Bouche Cousue :
Jump burpees, jumping jacks, saut grenouille, fentes front kick, saut step, fentes côté haltères (haltères de 5 kg), lever jambe côté, squats haltères bras (haltères de 2,5 kg), lever latéral haltères (haltères de 2,5 kg), pompes, planche lever de jambe, planche.
Samedi 19 mai :
GAINAGE
Side Left 20 secondes
BUTT LIFT
11 squats, pointed butt lifts, fire hydrants, heel kicks, bridges
RESULTATS et RESSENTI :
Je dois finir cet article en disant que je suis assez fière de moi.
J'ai recommencé le sport en salle, sur un coup de tête un lundi soir très tard, et je pensais sincèrement que je ne continuerais pas très longtemps.
Ca faisait des années que je n'avais pas été très sérieuse en ce qui concerne l'activité physique.
Alors je ne sais pas si c'est l'âge qui monte et qui me rend plus sérieuse et organisée, mais aussi plus volontaire, mais cette expérience est vraiment différente de toutes les autres tentées avant.
J'ai donc fini cette 11ème semaine de sport en salle, mais aussi de challenges à la maison.
Ces challenges sont aussi importants, car c'est du sport en plus, qui fatigue mais qui motive aussi, et qui démarre la machine au réveil.
Mon challenge planche light rentre dans une partie plus difficile, et oui, on se rapproche doucement des 30 secondes.
Pour le challenge BUTT LIFT, il commence aussi à être plus dur, mais les effets se font ressentir dans mon popotin, je sens mes muscles pousser, c'est assez motivant.
Le challenge qui commence à être difficile réellement, c'est le programme de LOTUS & BOUCHE COUSUE.
On est rentré dans le vif du sujet, et certains exercices sont HARD.
Mais comme déjà dit dans d'autres articles, je fais ce que je peux, sans me blesser, mais sans bâcler non plus.
Et sans mentir, je pense que ce challenge est la dynamique de mes séances de sport.
Les trois jours de la semaine, où je dois réaliser ce programme, je sens que mon corps est au max de l'effort.
Je transpire bien, je donne tout, je me surpasse.
Alors sur le moment c'est dur, mais une fois les 12 exercices terminées, la satisfaction est vraiment à la hauteur de la souffrance, et le sentiment de bien-être aussi.
Cette semaine, de très bons résultats :
- 1,5 cm de tour de taille (j'adore ce résultat)
- 1 cm de hanches (ça fait du bien)
- 1 cm de cuisse (super top)
MOTIVATION
DETERMINATION
ASSIDUITE
COURAGE
BON SPORT A TOUS
